Energía, Constancia y Buen Humor: Así También se Entrena
En el esfuerzo diario siempre hay espacio para una sonrisa. Este pequeño compañero nos recuerda que la disciplina, la actividad física y el espíritu de superación pueden afrontarse con alegría y con la mirada firme hacia adelante. Que cada entrenamiento sea una oportunidad para cuidar el cuerpo, fortalecer la voluntad y avanzar con serenidad.
Plan de Entrenamiento – 2 días Pull y 2 días Push
Este programa está estructurado en 4 días de entrenamiento a la semana: 2 días de Pull (tracciones) y 2 días de Push (empujes), combinando trabajo de fuerza con ejercicio aeróbico moderado.
Los días de Pull se centran en la musculatura que “tira”: espalda, bíceps y parte posterior de hombro. Son los grupos musculares que ayudan a mantener una postura fuerte, proteger la columna y mejorar la estabilidad del tronco.
Los días de Push se enfocan en la musculatura que “empuja”: pecho, tríceps y hombro anterior, combinados con trabajo de core. Con ello se gana fuerza funcional para actividades diarias (empujar, levantar, incorporarse del suelo, etc.).
¿Qué conseguimos con 2 días de Pull y 2 de Push?
- Equilibrio muscular entre la parte anterior y posterior del cuerpo, reduciendo sobrecargas y molestias en hombros y zona lumbar.
- Mejora de fuerza general de tren superior y core, útil tanto para el deporte como para las tareas habituales del día a día.
- Mejor postura al fortalecer la espalda y la musculatura estabilizadora de la columna.
- Trabajo cardiovascular añadido en cada sesión (aeróbico moderado), que ayuda a controlar el peso, mejorar la capacidad pulmonar y cuidar la salud del corazón.
- Rutina clara y repetible: cada día tiene su objetivo definido, lo que facilita seguir el plan varias semanas seguidas y ver progresos.
La idea es que, con constancia, este plan mejore su fuerza, resistencia y composición corporal, sin sobrecargar en exceso las articulaciones y permitiendo una buena recuperación entre sesiones.
Calentamiento (5–10 minutos)
- 5 minutos de caminata ligera o bicicleta estática.
- Movilidad de hombros, codos y muñecas: 10–15 círculos hacia delante y detrás.
- 1 serie muy ligera de jalón al pecho y remo para “despertar” la espalda.
Fuerza – Tirón (Pull)
1. Jalón al pecho en polea (agarre amplio)
Series/Reps orientativas: 3–4 series de 8–12 repeticiones.
Descripción: Siéntate bien apoyado, pecho fuera y espalda recta. Lleva la barra hacia la parte alta del pecho, controlando la subida y sin balancearte. Prioriza la sensación de tirar con la espalda, no solo con los brazos.
2. Remo con mancuerna a una mano (en banco)
Series/Reps orientativas: 3 series de 10–12 repeticiones por lado.
Descripción: Apoya una rodilla y mano en el banco, espalda neutra. Trae la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Evita encorvar la zona lumbar y no “golpear” al subir.
3. Face pull o remo al mentón con banda/cuerda
Series/Reps orientativas: 3 series de 12–15 repeticiones.
Descripción: Desde polea alta o goma anclada, tira hacia la cara llevando los codos altos y abriendo las manos. Concéntrate en activar la parte posterior del hombro y la zona media de la espalda. Movimiento suave, sin tirones.
4. Curl de bíceps con mancuernas (de pie)
Series/Reps orientativas: 3 series de 10–12 repeticiones.
Descripción: Mantén los codos pegados al costado, tronco firme y sin balancear el cuerpo. Sube la mancuerna de forma controlada y baja algo más lento. Evita bloquear el codo totalmente al final de la bajada.
5. Curl martillo con mancuernas
Series/Reps orientativas: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
Descripción: Sujeta las mancuernas con las palmas mirándose entre sí. Flexiona el codo manteniendo la muñeca neutra. Este ejercicio trabaja bíceps y antebrazo, útil para fuerza general de agarre.
Cardio – 15–20 minutos (Zona aeróbica suave)
- Caminata en cinta, elíptica o bicicleta estática.
- Intensidad moderada: que puedas mantener una conversación corta sin quedarte sin aire.
Calentamiento (5–10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta o remo suave.
- Rotaciones de hombros, brazos y muñecas.
- 1 serie ligera de flexiones contra la pared o apoyado en banco.
Fuerza – Empuje (Push)
1. Press de banca con mancuernas
Series/Reps orientativas: 3–4 series de 8–10 repeticiones.
Descripción: Tumbarse en el banco con pies firmes en el suelo. Bajar las mancuernas hacia el pecho sin rebotar y subir empujando de forma controlada. Mantener siempre la espalda estable y los hombros “metidos” hacia el banco.
2. Press militar con mancuernas (de pie o sentado)
Series/Reps orientativas: 3 series de 8–10 repeticiones.
Descripción: Empuja las mancuernas desde la altura de la barbilla hacia arriba, sin arquear la zona lumbar. El movimiento debe ser vertical, controlado, y sin bloquear por completo los codos al final.
3. Flexiones en suelo o apoyadas en banco
Series/Reps orientativas: 3 series de 8–15 repeticiones (según nivel).
Descripción: Cuerpo en línea recta desde hombros a talones. Baja el pecho controlando la caída y empuja hasta casi extender los codos. Si es muy duro, apoya las manos en un banco alto o hazlas con rodillas apoyadas.
4. Aperturas con mancuernas en banco
Series/Reps orientativas: 2–3 series de 10–12 repeticiones.
Descripción: Desde posición de press, abre los brazos con ligera flexión de codo hasta notar un estiramiento controlado en el pecho, y vuelve cerrando sin chocar las mancuernas. Peso moderado para cuidar el hombro.
5. Extensión de tríceps en polea o con mancuerna
Series/Reps orientativas: 3 series de 10–12 repeticiones.
Descripción: Codos pegados al cuerpo, solo se mueven los antebrazos. Empuja hacia abajo (o hacia arriba si es por encima de la cabeza) de forma controlada y evita balancear el tronco.
Cardio – Intervalos suaves (10–15 minutos)
- 1 minuto a ritmo algo más rápido + 1–2 minutos suaves, repetir 4–6 veces.
- Puedes hacerlo en cinta, elíptica o bicicleta, siempre sin llegar al ahogo.
Calentamiento (5–10 minutos)
- 5 minutos de remo o bicicleta.
- Movilidad de columna torácica y hombros.
- 1 serie ligera de remo y curl.
Fuerza – Tirón (Pull)
1. Dominadas asistidas o jalón agarre neutro
Series/Reps orientativas: 3–4 series de 6–10 repeticiones.
Descripción: Usa ayuda (máquina, goma o apoyo de pies) si es necesario. Mantén el pecho hacia arriba y evita “colgarte” de los hombros. Sube hasta llevar la barbilla a la barra o acercar el pecho al agarre de jalón.
2. Remo en máquina o barra T
Series/Reps orientativas: 3 series de 8–12 repeticiones.
Descripción: Espalda neutra, pecho abierto. Tira de la carga hacia el abdomen, controlando la fase de vuelta. Ajusta el peso para no perder postura.
3. Pájaros / Elevaciones posteriores con mancuernas
Series/Reps orientativas: 3 series de 12–15 repeticiones.
Descripción: Inclínate ligeramente hacia delante, espalda neutra. Abre los brazos hacia los lados con codos algo flexionados, sin encoger los hombros hacia las orejas. Peso ligero y movimiento controlado.
4. Curl de bíceps con barra o barra Z
Series/Reps orientativas: 3 series de 8–10 repeticiones.
Descripción: Pie firme, tronco estable, evita balanceos. Codos cerca del cuerpo, sube la barra controlando y baja algo más lento. Peso exigente pero que permita buena técnica.
5. Core: plancha frontal y “dead bug”
Series orientativas: 3 rondas.
Descripción:
- Plancha: 20–30 segundos, cuerpo en línea recta, sin hundir la zona lumbar.
- Dead bug: tumbado boca arriba, alterna brazo y pierna contrarios sin despegar la zona lumbar del suelo (8–10 repeticiones por lado).
Cardio – 20–25 minutos (Zona moderada)
- Caminata rápida, elíptica o bici a ritmo constante.
- Debes notar trabajo pero poder seguir hablando con cierta dificultad (sin llegar al máximo esfuerzo).
Calentamiento (5–10 minutos)
- 5 minutos de cinta o elíptica suave.
- Rotaciones de hombros, brazos cruzados delante del pecho, pequeñas flexiones apoyado en la pared o banco.
Fuerza – Empuje (Push)
1. Press inclinado con mancuernas
Series/Reps orientativas: 3–4 series de 8–10 repeticiones.
Descripción: Banco a unos 30–45º. Bajar las mancuernas hacia la parte alta del pecho y empujar hacia arriba sin perder la estabilidad de hombro. Carga moderada y controlada.
2. Flexiones inclinadas (manos en banco o barra)
Series/Reps orientativas: 3 series de 10–15 repeticiones.
Descripción: Al apoyar las manos más altas, reduces carga sobre hombros y zona lumbar. Mantén el cuerpo alineado y baja controlando, sin dejarte caer.
3. Elevaciones laterales de hombro con mancuernas
Series/Reps orientativas: 3 series de 12–15 repeticiones.
Descripción: Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros con ligera flexión de codo. Evita encoger los hombros hacia el cuello. Peso ligero para proteger la articulación.
4. Press de tríceps por encima de la cabeza (mancuerna)
Series/Reps orientativas: 3 series de 10–12 repeticiones.
Descripción: Sentado, sujeta una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza y estira los codos hacia arriba. Mantén los codos relativamente juntos para focalizar en el tríceps.
5. Core: plancha lateral
Series orientativas: 2–3 series de 20–30 segundos por lado.
Descripción: Apoya el antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo alineado. No dejes caer la cadera. Si resulta muy exigente, apoya las rodillas en lugar de los pies.
Cardio – 20–30 minutos (según sensaciones)
- Puedes combinar 10–15 minutos de ritmo moderado con 5–10 minutos algo más suaves.
- Si estás más cansado, deja solo 15–20 minutos suaves. La prioridad es terminar la semana con buena sensación, no llegar fundido.
Rutina de 4 días – Mujer para Fortalecimiento y Tonificación
1. Jalón al pecho en polea – 3×10–12
Descripción: Una opción segura y eficaz para fortalecer dorsales sin cargar hombro ni zona lumbar. El pecho se mantiene proyectado hacia arriba y el movimiento es controlado.
2. Remo sentado en polea – 3×10–12
Descripción: Refuerza la musculatura postural y mejora la estabilidad de la espalda. Evita balanceos; solo se mueven los brazos y la escápula.
3. Remo a una mano en banco – 3×10 por lado
Descripción: Ideal para corregir desequilibrios de fuerza. La espalda se mantiene recta y la mancuerna se dirige hacia la cadera.
4. Peso muerto rumano con mancuernas (ligero) – 3×10
Descripción: Activa glúteos e isquios sin sobrecargar lumbar. Piernas semiflexionadas y recorrido corto.
5. Curl de bíceps con mancuernas – 3×10–12
Descripción: Trabajo controlado sin balanceos, protegiendo hombro y muñeca.
1. Press en máquina o mancuernas – 3×8–10
Descripción: Más cómodo para el hombro que la barra. Mantener escápulas estables y subir sin bloquear codos.
2. Press de hombro sentado – 3×10
Descripción: Carga moderada, control en todo el recorrido, evitando arqueo lumbar.
3. Flexiones inclinadas – 3×10–12
Descripción: Variante segura para evitar molestias en hombro. El cuerpo debe permanecer en línea recta.
4. Elevaciones laterales – 3×12–15
Descripción: Peso ligero y controlado. Tonifica hombro sin impacto articular.
5. Zancadas estáticas – 3×8–10 por pierna
Descripción: Activa glúteos y piernas sin necesidad de peso alto y con excelente control de postura.
1. Jalón agarre neutro – 3×10–12
Descripción: Suave para el hombro, refuerza la parte superior de la espalda.
2. Remo pecho apoyado (banco inclinado) – 3×10–12
Descripción: Evita carga lumbar y mejora el trabajo de la escápula. Ideal para evitar molestias.
3. Hip Thrust / Puente de glúteos – 3×12–15
Descripción: Uno de los mejores ejercicios para tonificar glúteos sin riesgo lumbar. Mantener caderas alineadas.
4. Face Pull – 3×12–15
Descripción: Fortalece la parte posterior del hombro, clave para evitar molestias cervicales.
5. Curl concentrado – 3×10
Descripción: Movimiento aislado, protege muñecas y controla el gesto.
6. Plancha frontal – 3×20–30 segundos
Descripción: Core estable sin impacto. Cadera alineada, no hundir zona lumbar.
1. Press inclinado con mancuernas – 3×8–10
Descripción: Trabaja pecho alto sin poner en riesgo el hombro. Controlar recorrido y mantener escápulas estables.
2. Goblet Squat (sentadilla con mancuerna al pecho) – 3×10–12
Descripción: Variante muy segura para espalda, activa piernas y glúteos con excelente técnica.
3. Aperturas con mancuernas – 3×12–15
Descripción: Estiramiento controlado y activación suave del pecho. Peso ligero.
4. Fondos en banco (controlados) – 3×10–12
Descripción: Activación de tríceps sin forzar hombro. No bajar más allá de 90°.
5. Elevaciones frontales – 3×10–12
Descripción: Refuerza hombro anterior con poco peso y máxima seguridad.