Deporte en la naturaleza
🔥 Entrena Natural, Vive con Energía
Caminatas rápidas, trote suave y fuerza sencilla. 45–60 minutos al día para transformar tu cuerpo, tu ánimo y tu salud.
🎯 Objetivo del Programa de Entrenamiento
Con este plan buscamos mejorar progresivamente la condición física general, combinando trabajo aeróbico (caminar rápido, trotar o correr en zonas de entrenamiento controladas) con ejercicios de fuerza y movilidad sencillos que no requieren gimnasio.
- Aumentar la resistencia cardiovascular para caminar o trotar más tiempo con menos fatiga.
- Fortalecer la musculatura y proteger articulaciones.
- Favorecer la pérdida de grasa y la tonificación muscular.
- Desarrollar un hábito saludable y sostenible de actividad física regular.
- Incrementar la energía y el bienestar en la vida diaria.
Con constancia, en pocas semanas notarás avances en tu capacidad de esfuerzo, tu postura, tu ánimo y tu confianza personal.
💪 RPE y Zonas de Entrenamiento Cardio
RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 que mide tu esfuerzo percibido. Te ayuda a controlar el ritmo sin depender siempre del pulsómetro.
Caminar tranquilo
Puedes hablar frases
Hablar cuesta
Esfuerzo corto
También puedes guiarte por tus zonas de frecuencia cardíaca, calculadas a partir de tu FCmáx: (aprox. 220 – edad).
Plan Natural – 7 días (≈1 hora por sesión)
Alterna caminata/trote, fuerza ligera y estiramientos. Si no puedes trotar, sustituye por caminata rápida.
Lunes · Caminata rápida + fuerza básica
Estructura del día
Si hoy cuesta, baja el ritmo un punto pero completa el tiempo.
Fuerza (3 rondas)
Descanso entre rondas: 60–90 s.
Notas
Martes · Trote suave + core
Estructura del día
Hablar con frases cortas = ritmo correcto.
Core (3 rondas)
Notas
Miércoles · Circuito natural completo
Estructura del día
Circuito (4 rondas)
Descanso entre rondas: 60–90 s. Ajusta el impacto según sensaciones.
Notas
Jueves · Caminata recreativa larga
Estructura del día
Terreno agradable, postura erguida y brazada activa.
Recordatorio técnico
- Mirada al frente, hombros relajados.
- Apoyo medio del pie (evita talonear en exceso).
- Respiración rítmica (3–4 pasos por inhalación).
Notas
Viernes · Cardio + fuerza combinada
Estructura del día
Fuerza (3 rondas)
Notas
Sábado · Trote progresivo + core ligero
Estructura del día
Últimos 5–10 min un punto más alegres, sin agobio.
Core (2 rondas)
Notas
Domingo · Recuperación activa
Estructura del día
Busca entorno agradable, respiración larga y hombros sueltos.
Movilidad sugerida
- Gato–camello espinal · 8–10 rep.
- Movilidad de caderas y tobillos · 2–3 min.
- Extensión suave de columna sobre pared · 1–2 min.
Notas
Programa Aeróbico (45–60 min) + Fuerza
Elige una opción de cardio. Se despliegan sus pasos. Incluye cronómetro, minutos objetivo, resumen diario, sonido y confeti al completar cada barra.
Caminata rápida constante · 45–60 min
Estructura
Señal de ritmo: hablar con frases cortas, postura erguida, brazada activa.
Indicaciones
- Terreno llano o con ligeras pendientes.
- Apoyo medio del pie, evita talonear fuerte.
- Si usas reloj, mantén Z2–Z3.
Notas
Trote suave 30–40 + Caminata 10–15
Estructura
Ritmo controlado: termina con sensación de “podría seguir 10 min más”.
Indicaciones
- Cadencia relajada, pasos cortos.
- Evitar impactos bruscos; prioriza suelo blando.
- Si molesta, cambia a caminata rápida.
Notas
Intervalos 3’ caminar + 2’ trote × 7–8
Estructura
Mantén los 2’ de trote en control; no es velocidad, es constancia.
Indicaciones
- Si te sobra, añade 1 serie más (máx. 9).
- Si falta, quédate en 6–7 series.
- Bebe agua al terminar.
Notas
Fuerza Natural (15–20 min, 2–3 rondas)
Descanso entre rondas: 60–90 s. Prioriza técnica correcta.
Notas de Fuerza
Resumen diario
Seleccione una opción aeróbica para ver el resumen de minutos.
Cronómetro para hacer diferentes tipos de cardio
Cronómetro HIIT
Puede ajustar en cualquier momento; el cronómetro se reinicia con los cambios.
Para usar estos valores, elija “Personalizado…” en el selector de protocolo.