jose.granja@previnsa.com
633453375
Expertos en Autoprotección, Formación y Gestión de Emergencias

Plan Gimnasio (Máquinas + Poleas) — Fuerza + Cardio

Objetivo: perder grasa sin perder músculo, mejorar presión arterial y colesterol, cuidando la zona lumbar.

✅ 3 días fuerza full body ✅ 2 días cardio moderado ✅ Enfoque clásico (bíceps/tríceps/espalda/hombro/pierna/pecho) ✅ Prioridad: máquinas y técnica
Seguridad lumbar:
Evitar peso muerto pesado, sentadilla libre cargada, saltos/giros bruscos y abdominales agresivos. Si aparece dolor irradiado, adormecimiento o pinchazo lumbar, detener y consultar.
Progreso semanal:
0/0 ejercicios marcados

Reglas de fuerza (gimnasio)

  • Series: 3 por ejercicio
  • Reps: 8–12 (en aislamiento 10–12)
  • Descanso: 60–90 s
  • Clave: espalda neutra y control. Si duda, reduzca peso.
Progresión clásica:
Cuando haga 3×12 con buena técnica, suba el peso lo mínimo posible la siguiente sesión.

Reglas de cardio (tensión/colesterol)

  • Principal: cinta caminando rápido 45–60 min
  • Alternativas: bicicleta o elíptica 30–40 min
  • Intensidad: continua, sin picos (orientación 120–135 ppm)
Lo que funciona:
Cardio moderado y constante, semana tras semana. Es lo más útil para salud cardiovascular.
🏋️ Lunes — Fuerza Full Body (máquinas) 60 min • 3×8–12 • Técnica
Pierna (máquinas, lumbar protegida)

  • Prensa de piernas — 3×8–12

    Espalda totalmente apoyada. No bloquear rodillas. Bajada controlada.

  • Extensión de cuádriceps — 3×10–12

    Sin rebotes. Subida firme, bajada lenta.

  • Curl femoral (sentado o tumbado) — 3×10–12

    Control total. No arquear la zona lumbar.

Espalda (poleas y máquina)

  • Jalón al pecho — 3×8–12

    Sin balanceo. Bajar al pecho alto y controlar subida.

  • Remo sentado en polea — 3×8–12

    Espalda neutra. Tirar con codos. Pausa 1 s atrás.

  • Remo en máquina (pecho apoyado si existe) — 3×10–12

    Ideal para descargar lumbar. Recorrido completo y controlado.

Pecho (máquina)

  • Press de pecho en máquina — 3×8–12

    Escápulas atrás. No arquear lumbar. Control en la bajada.

  • Aperturas (Pec-Deck) — 3×10–12

    Estirar moderado. Si molesta hombro, acortar rango.

Hombro (máquina + mancuernas ligeras)

  • Press de hombro en máquina (respaldo recto) — 3×8–10

    Sin impulso. Si molesta, reducir peso o sustituir por laterales.

  • Elevaciones laterales — 3×12

    Subir hasta línea de hombro. Control y sin balanceo.

Brazos (poleas y mancuernas)

  • Curl bíceps en banco o máquina — 3×10–12

    Codos pegados. Sin balanceo del tronco.

  • Tríceps en polea alta — 3×10–12

    Hombros estables. Extender sin “latigazo”.

Abdomen (seguro, mínimo)

  • Crunch en máquina (ligero) — 2–3×12

    Rango corto y controlado. Sin tirones de cuello.

Objetivo del día:
Fuerza completa con seguridad y control, priorizando máquinas para proteger la zona lumbar.
🚶 Martes — Cardio moderado 45–60 min • continuo
Elija UNA opción

  • Cinta (caminar rápido) — 45–60 min

    Ritmo sostenido. Debe poder hablar con cierta dificultad, sin ahogo.

  • Bicicleta estática — 30–40 min

    Cadencia constante y cómoda. Sin picos.

  • Elíptica — 30–40 min

    Opción de bajo impacto si la cinta carga demasiado.

Objetivo del día:
Salud cardiovascular y control de grasa. La regularidad es la clave.
🏋️ Miércoles — Fuerza Full Body (máquinas) 60 min • Repetir esquema de lunes

Repita el mismo esquema del lunes. Si se encuentra bien, puede cambiar solo agarres/ángulos, manteniendo máquinas.

  • Sesión completa realizada (mismo esquema)

    3×8–12 con técnica. Si está cargado, baje peso y mantenga ejecución perfecta.

Objetivo del día:
Consolidar fuerza sin riesgos. La repetición bien hecha construye resultados.
🧘 Jueves — Descanso activo 20–40 min • paseo + movilidad suave

  • Paseo cómodo — 20–40 min

    Solo sumar movimiento y facilitar recuperación.

  • Movilidad suave — 10–15 min

    Hombros, caderas, tobillos. Sin estirar lumbar de forma agresiva.

🏋️ Viernes — Fuerza Full Body (máquinas) + opcional 60 min • HIIT suave opcional
Fuerza (mismo esquema)

  • Sesión completa realizada (mismo esquema)

    Si está fatigado, reduzca un 10–15% la carga, mantenga técnica y acabe entero.

Opcional (solo si se encuentra bien)

  • HIIT suave en cinta: 8 ciclos (20 s trote suave + 40 s caminar)

    Si la lumbar se queja o se nota aceleración excesiva, se omite. No es obligatorio.

Nota:
Para presión arterial, normalmente rinde mejor el cardio moderado constante que el HIIT frecuente.
🚴 Sábado — Cardio moderado 30–60 min • continuo
Elija UNA opción

  • Cinta (caminar rápido) — 45–60 min

    Ritmo continuo. Mejor sumar minutos que subir intensidad.

  • Bicicleta estática — 30–40 min

    Alternativa de bajo impacto.

  • Elíptica — 30–40 min

    Buena si quiere trabajar sin impacto.

🛌 Domingo — Descanso total Recuperación

  • Descanso total (o paseo muy suave)

    Dormir bien y preparar la semana. La recuperación también cuenta.

Evitar (por la zona lumbar)

  • Peso muerto pesado
  • Sentadilla libre cargada
  • Saltos / giros bruscos
  • Abdominales agresivos

Consejo clásico: antes de subir peso, suba la calidad de la técnica.

Ciática derecha: por qué en fase aguda la fuerza es “poca” y está centrada en pierna y espalda

En una persona con afectación del nervio ciático derecho, la fase aguda no se aborda “entrenando fuerte”. Se aborda con un criterio clásico: primero bajar la irritación del nervio y, cuando se estabiliza, entonces construir fuerza y condición física.

Esto no es quedarse parado: es entrenar lo que ayuda y evitar lo que irrita.

Fase aguda significa que el nervio está sensible. En este punto, añadir demasiado volumen o ejercicios que obliguen a compensar con la zona lumbar suele provocar el error típico: entrenar unos días y empeorar al siguiente.

Por eso, el plan de fuerza en fase aguda es intencionalmente reducido y se centra principalmente en:

  • Pierna (de forma muy controlada): para mantener tono y mejorar circulación sin irritar el nervio.
  • Espalda (máquinas con respaldo): para reforzar estabilidad y proteger la zona lumbar en el día a día.

¿Por qué pierna? Porque bien elegida (prensa con recorrido corto, curl femoral sentado, extensiones) permite trabajar sin exigir flexión lumbar ni estiramientos agresivos del nervio, y ayuda a reducir rigidez de la cadena posterior sin “tirantes”.

¿Por qué espalda? Porque es el grupo más útil para la ciática: una espalda trabajada con control estabiliza, reduce micro-movimientos que irritan el nervio y hace que las tareas cotidianas (caminar, subir escaleras, agacharse) sean más seguras.

¿Y por qué no meter más pecho, hombro o brazos en fase aguda? No porque sean malos, sino porque en este momento aportan menos al problema principal y pueden aumentar fatiga o compensaciones. Se incorporan con normalidad en la fase de mejora, cuando el nervio ya está menos reactivo.

Regla práctica para progresar de fase:

  • Si entrena y al día siguiente está igual o mejor, va en el camino correcto.
  • Si entrena y al día siguiente está peor (más irradiación, hormigueo, dolor al sentarse), el plan se debe ajustar.

Con ciática, gana el constante y prudente: primero controlar, después construir.

Plan de Ejercicio para Afectación del Nervio Ciático Derecho

Este documento se divide en dos fases diferenciadas. No son opcionales ni intercambiables: cada una responde a un momento distinto de la evolución.

🔴 FASE 1 – FASE AGUDA (CONTROL Y DESCARGA)

Indicada cuando:

  • Hay dolor irradiado frecuente
  • Empeora al sentarse o al levantarse
  • Existe hormigueo o entumecimiento

Objetivo: reducir irritación del nervio y evitar recaídas.

🏋️ Fuerza (2–3 días/semana – 30/40 min)

  • Prensa de piernas ligera – 2×12 (recorrido corto)
  • Curl femoral sentado – 2×12
  • Jalón al pecho neutro – 2×12
  • Remo sentado con respaldo – 2×12
  • Press pecho en máquina – 2×12

🚶 Cardio (3–5 días/semana)

  • Caminar en cinta 20–30 min (sin inclinación)
  • Bicicleta estática con respaldo 20–25 min

Norma absoluta: Si aparece dolor irradiado → se para.

🟢 FASE 2 – FASE DE MEJORA / ESTABILIZACIÓN

Pasar a esta fase cuando:

  • El dolor baja claramente
  • No hay irradiación constante
  • Puede entrenar sin empeorar síntomas

Objetivo: recuperar fuerza, estabilidad y condición física.

🏋️ Fuerza (3 días/semana – 50/60 min)

  • Prensa de piernas – 3×12 (recorrido medio)
  • Curl femoral sentado – 3×12
  • Extensión de cuádriceps – 2×12
  • Jalón al pecho – 3×10–12
  • Remo sentado con respaldo – 3×10–12
  • Press pecho máquina – 3×10–12
  • Pec-deck – 2×12
  • Elevaciones laterales sentadas – 3×12
  • Bíceps máquina/polea – 3×12
  • Tríceps polea alta – 3×12

🚶 Cardio (2–3 días/semana)

  • Caminar en cinta 30–45 min
  • Bicicleta estática 25–35 min

Conclusión clara

La ciática no se soluciona ni con reposo absoluto ni con heroicidades. El camino correcto es este: fase aguda para controlar, fase de mejora para construir.