🧩 Rutina Lumbar Segura (15–20 min) — Estabilidad y Protección
✅ Principios (muy importante)
- Sin dolor: si un ejercicio duele, deténgase.
- Control > intensidad: lento y perfecto.
- Respire siempre (no aguante el aire).
- Rango cómodo, sin forzar extremos.
- Frecuencia: 3–4 días/semana (ideal tras caminar o al final del entreno).
1️⃣ Respiración + Core profundo (2 min)
Boca arriba, rodillas flexionadas. Inspire por nariz (abdomen sube). Al soltar el aire, active suavemente el abdomen (como “cerrar una cremallera baja”). Sin apretar fuerte.
⏱️ 2 minutos
2️⃣ Puente de glúteos (clave)
- Boca arriba, pies apoyados.
- Eleve la pelvis sin arquear la espalda.
- Mantenga 2–3 s arriba y baje lento.
🔁 3 series × 10 repeticiones
📌 Debe notarlo principalmente en glúteos, no en la zona lumbar.
3️⃣ Bird-Dog (estabilidad)
- A cuatro apoyos, espalda neutra.
- Extienda brazo derecho + pierna izquierda.
- Mantenga 3 s, vuelva y cambie de lado.
🔁 3 × 8 por lado
📌 Mejor lento y perfecto que rápido.
4️⃣ Dead Bug (control)
- Boca arriba, brazos arriba, rodillas a 90°.
- Baje brazo y pierna contraria.
- Lumbar pegada al suelo (sin arquear).
- Vuelva y cambie.
🔁 3 × 6–8 por lado
📌 Si cuesta, reduzca recorrido. La prioridad es el control.
5️⃣ Plancha modificada (opcional)
- Apoyado en antebrazos y rodillas.
- Abdomen activo, espalda neutra.
- Respire normal.
⏱️ 3 × 20–30 s
📌 No busque “aguantar”. Busque calidad. Si molesta, omítala.
6️⃣ Final suave (movilidad / descarga)
- Rodilla al pecho alterna: 6–8 repeticiones suaves.
- Basculaciones pélvicas: 10 repeticiones lentas.
🚫 Evite (con lesión lumbar)
- Abdominales clásicos (crunches), hiperextensiones agresivas.
- Giros con carga y movimientos explosivos.
- Peso muerto “libre” sin técnica y supervisión.
- Entrenar “con dolor” pensando que fortalece.
📈 Progresión prudente (a las 2–3 semanas si todo va bien)
- Suba +2 repeticiones por ejercicio, o
- Suba +5–10 segundos en la plancha.
- Nunca aumente todo a la vez.
✅ Objetivo: estabilidad y protección a largo plazo. Calidad primero.