Ejército
Preparación física acceso a los tres ejércitos, NO es una página oficial del Ejército
"Recuerda: el entrenamiento debe estar siempre adaptado a tu condición física actual. No sobrepases tus posibilidades sin control y respeta los tiempos de descanso, que son parte del progreso.
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, es recomendable realizar un reconocimiento médico que garantice tu seguridad. Conoce tu estado de salud y entrena con responsabilidad."
"Entrena con cabeza: adapta el esfuerzo a tu estado físico y recuerda que descansar también es entrenar. Consulta siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina."
Entrenamiento de Oficiales – Tierra, Armada y Aire
Preparación Física – Acceso AGM Ejército de Tierra
Lunes – Course Navette + Pierna
- Test Course Navette (ida y vuelta con pitido): 2 intentos (apunta marcas)
- Sentadillas: 4 x 15
- Zancadas largas: 3 x 20 pasos
- Estiramientos pierna
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones suelo: 4 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales (crunch militar): 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
- Plancha lateral: 3 x 30 seg por lado
Miércoles – Salto Vertical + Agilidad
- 5 x 5 saltos verticales desde parado (mide la altura cada semana)
- Circuito de agilidad con conos o giros rápidos: 5 rondas
- Skipping alto: 3 x 30 segundos
Jueves – Natación 50 m
- 50 m estilo libre a máximo esfuerzo (apuntar tiempo)
- 3 x 25 m técnica (mejora brazada y respiración)
- 5 x 10 m apnea (si es posible, con seguridad)
Viernes – Cuerda / Circuito Complementario
- Trepa de cuerda (si es parte de tu convocatoria): 3 repeticiones 5-6 m
- Circuito funcional (flexiones + sentadilla + salto): 4 rondas
Sábado – Cardio Largo
- Carrera continua 5 km a ritmo moderado
- Caminata activa o marcha ligera: 3 km
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y respiración
* Plan específico para superar las pruebas físicas de acceso a la Academia General Militar. Apunta marcas y mejora progresiva.
Preparación Física – Acceso Academia del Aire
Lunes – Course Navette o Carrera 1.000 m
- Test Course Navette (2 intentos, apunta marcas)
- Si prefieres 1.000 m: cronométralo y registra el tiempo
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones estrictas: 5 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales (militar): 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado (apuntar tiempo)
- 5 x 25 m técnica de brazada y respiración
Jueves – Circuito de Agilidad
- Circuito con conos, giros y saltos laterales: 5 rondas
- Skipping alto: 3 x 30 segundos
- Cambios de dirección rápidos: 5 x 10 m
Viernes – Fuerza y Técnica
- Dominadas (si puedes): 4 x 8-10
- Sentadillas: 4 x 20
- Abdominales oblicuos: 3 x 20
Sábado – Cardio Aeróbico
- Trote continuo 3-4 km (ritmo suave)
- Caminata activa o estiramientos largos
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y respiración
* Preparación específica para superar las pruebas físicas de acceso a la Academia del Aire. Mejora marcas cada semana.
Preparación Física – Acceso Escuela Naval (Armada)
Lunes – Carrera 1.000 m
- Carrera cronometrada 1.000 m (apuntar tiempo)
- 3 x 400 m ritmo controlado
- Caminata activa 10 min para soltar
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones: 5 x máximo (con técnica correcta)
- Abdominales (crunch militar): 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado (apuntar tiempo)
- 5 x 25 m técnica (mejora brazada y respiración)
Jueves – Aguantar en el agua
- Flotabilidad estática: 3 x 2 min (brazos en cruz si es posible)
- Apnea estática en superficie: 3 intentos
Viernes – Fuerza Funcional
- Dominadas o jalón al pecho: 4 x 8
- Sentadillas: 4 x 20
- Core dinámico: 3 x 20 abdominales
Sábado – Cardio Aeróbico
- Carrera continua 3 km a ritmo moderado
- Respiración controlada post-carrera
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad y relajación respiratoria
* Entrenamiento específico para superar las pruebas de acceso a la Escuela Naval. Mejora marcas semanales.
Entrenamiento de Suboficiales – Ejército
Preparación Física – Acceso Suboficiales ET
Lunes – Course Navette o 1.000 m
- Course Navette (2 intentos, apunta marcas)
- Opción: 1.000 m cronometrado (si es tu prueba)
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones suelo: 5 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales: 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Salto Vertical
- 5 x 5 saltos verticales (desde parado, medir altura)
- Sentadillas: 4 x 20
- Zancadas: 3 x 20 pasos
Jueves – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado (apuntar tiempo)
- 5 x 25 m técnica (brazada y respiración)
Viernes – Cuerda / Circuito Complementario
- Trepa cuerda 5-6 m (si es parte de tu convocatoria): 3 repeticiones
- Circuito de agilidad básico: 5 rondas
Sábado – Resistencia y Marcha
- Trote continuo 5 km (ritmo medio)
- Caminata activa 3 km con mochila ligera
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos globales y movilidad
* Entrenamiento específico para superar las pruebas físicas de acceso a Suboficiales del Ejército de Tierra. Mejora progresiva y constancia.
Preparación Física – Suboficiales Infantería de Marina
Lunes – Carrera 1.000 m
- Carrera cronometrada 1.000 m (apuntar tiempo)
- 4 x 200 m rápidos (intervalos)
Martes – Flexiones y Core Militar
- Flexiones: 5 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales militares: 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado
- 5 x 25 m técnica de nado militar
Jueves – Flotabilidad y Apnea
- Flotación estática: 3 x 2 min
- Apnea estática: 3 intentos
Viernes – Fuerza Funcional y Carga
- Dominadas: 4 x 8-10
- Sentadillas con mochila o chaleco: 4 x 15
- Arrastre de carga (opcional): 3 x 20 m
Sábado – Cardio Operativo
- Trote o marcha 5 km con ritmo cómodo
- Respiración táctica post-esfuerzo
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y técnica respiratoria
* Preparación específica para el acceso a Suboficiales de Infantería de Marina. Foco en agua, tierra y manejo de fatiga.
Preparación Física – Acceso Suboficiales Aire y Espacio
Lunes – Course Navette o 1.000 m
- Course Navette (2 intentos, apunta marcas)
- Si prefieres 1.000 m: cronométralo y registra tiempo
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones estrictas: 5 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales (militar): 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado (apuntar tiempo)
- 5 x 25 m técnica (brazada y respiración)
Jueves – Circuito de Agilidad
- Circuito con conos, giros y saltos laterales: 5 rondas
- Skipping alto: 3 x 30 segundos
- Cambios de dirección rápidos: 5 x 10 m
Viernes – Fuerza Complementaria
- Dominadas (si puedes): 4 x 8-10
- Sentadillas: 4 x 20
- Core dinámico: 3 x 20 abdominales
Sábado – Cardio Suave
- Trote continuo 3-4 km (ritmo cómodo)
- Caminata activa o estiramientos largos
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y respiración
* Preparación específica para superar las pruebas de acceso a Suboficiales del Ejército del Aire y del Espacio. Controla marcas y mejora progresivamente.
Preparación Física – Acceso Suboficiales Armada
Lunes – Carrera 1.000 m
- Carrera cronometrada 1.000 m (apuntar tiempo)
- 3 x 400 m ritmo controlado
- Caminata ligera 10 min para soltar
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones: 5 x máximo sin fallo técnico
- Abdominales (militar): 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Natación 50 m
- 50 m estilo libre cronometrado (apuntar tiempo)
- 5 x 25 m técnica de brazada y respiración
Jueves – Flotabilidad y Apnea
- Flotación estática: 3 x 2 min (brazos en cruz si es posible)
- Apnea estática en superficie: 3 intentos
Viernes – Fuerza Funcional
- Dominadas o jalón al pecho: 4 x 8
- Sentadillas: 4 x 20
- Core dinámico: 3 x 20 abdominales
Sábado – Cardio Suave
- Caminata o trote 3-4 km (zona cómoda)
- Respiración controlada post-carrera
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y relajación respiratoria
* Entrenamiento específico para superar las pruebas de acceso a Suboficiales de la Armada Española. Mejora continua y control de marcas.
Entrenamiento de Tropa y Marinería – Ejército y Armada
Preparación Física – Acceso Tropa y Marinería
Lunes – Course Navette
- Test Course Navette (2 intentos, apunta marcas)
- Trabajo técnico de cambios de ritmo: 5 x 20 m aceleraciones
Martes – Flexiones y Core
- Flexiones en suelo: 4 x máximo (con técnica correcta)
- Abdominales militares: 4 x 25
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Miércoles – Salto Vertical
- 5 x 5 saltos verticales desde parado (apunta marcas)
- Sentadillas: 4 x 20
Jueves – Natación (si corresponde)
- 50 m estilo libre cronometrado (si tu plaza lo exige)
- 5 x 25 m técnica de brazada y respiración
Viernes – Fuerza Básica
- Dominadas asistidas o jalón al pecho: 4 x 8
- Zancadas: 3 x 20 pasos
Sábado – Cardio Suave
- Caminata activa o trote 3-4 km
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos globales y movilidad
* Preparación específica para el acceso a Tropa y Marinería de Tierra, Armada o Aire. Enfocado a superar las pruebas oficiales con seguridad y constancia.
Entrenamiento
Montaña y Paracaidistas
Entrenamiento Semanal – Montaña y Paracaidistas
Lunes – Resistencia con Carga
- Caminata rápida con mochila de 15 kg: 8 km
- Subidas de cuestas: 6 x 2 min (descanso bajando)
Martes – Fuerza y Circuito Militar
- Flexiones: 5 x 20
- Dominadas o jalón al pecho: 4 x 10
- Sentadillas con peso o mochila: 4 x 15
- Trepa de cuerda (si es posible): 3 repeticiones de 5 m
Miércoles – Cardio y Control Mental
- Carrera continua 6 km (control respiración)
- Respiración táctica: 3 rondas post esfuerzo
Jueves – Saltos y Propiocepción
- Saltos verticales con caída controlada: 5 x 8
- Multisaltos (lateral y frontal): 4 x 10
- Trabajo de equilibrio en superficie inestable (si tienes material)
Viernes – Agilidad y Circuito Funcional
- Circuito de agilidad con conos y cambios de dirección: 5 rondas
- 3 rondas: 10 burpees + 15 abdominales + 10 flexiones
Sábado – Marcha Operativa
- Marcha larga con mochila 15 kg: 12 km terreno variado
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos globales
- Movilidad articular y respiración relajada
* Entrenamiento realista y funcional para acceso a unidades de montaña y paracaidistas del Ejército de Tierra. Mejora constante y control mental.