Estirar es cuidar tu salud
No solo entrenes: estira.
El estiramiento previene lesiones, mejora la circulación y mantiene tu cuerpo preparado para el esfuerzo diario. Dedicar unos minutos al final de cada rutina marca la diferencia.
Estiramientos Completos por Grupo Muscular
Cuello y Trapecios
🔸 Inclinación lateral de cuello: oreja al hombro sin levantar el hombro, 20 segundos por lado.
🔸 Flexión y extensión del cuello: mira al suelo y luego al techo, 5 repeticiones lentas.
🔸 Rotación cervical: gira la cabeza hacia cada lado como si miraras por encima del hombro, 5 veces por lado.
🔸 Encogimiento y descenso de hombros para relajar trapecios, 10 repeticiones.
Hombros, Brazos y Antebrazo
🔸 Estiramiento del deltoides: cruza un brazo por delante del pecho y tira suavemente del codo. 30 segundos.
🔸 Tríceps: lleva el codo hacia atrás de la cabeza, sujétalo con la otra mano. 20 segundos por lado.
🔸 Bíceps: apoya la palma en una pared con el brazo extendido y rota el cuerpo hacia el lado contrario.
🔸 Antebrazo flexor: con el brazo extendido hacia delante, dobla la muñeca hacia abajo y tira suavemente de los dedos. 20 segundos por brazo.
🔸 Antebrazo extensor: brazo extendido, palma hacia arriba, tira de los dedos hacia atrás. 20 segundos.
🔸 Muñeca: círculos suaves con las muñecas 10 veces hacia cada lado.
Espalda
🔸 Postura del niño: siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante, relaja la espalda. 30 segundos.
🔸 Gato-vaca: alterna la espalda arqueada y redondeada, 10 repeticiones.
🔸 Giro lumbar: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, deja caer ambas hacia un lado. 20 segundos por lado.
🔸 Estiramiento en puerta o marco para dorsales: sujeta el marco con ambas manos y tira hacia atrás.
Pecho
🔸 Estiramiento de pectoral en esquina o marco de puerta: un brazo a 90 grados apoyado y gira el torso en sentido contrario. 30 segundos por lado.
🔸 Palmas juntas detrás de la espalda: junta las manos y eleva suavemente sin forzar. Mantén 20 segundos.
Caderas y Glúteos
🔸 Mariposa: sentado, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados.
🔸 Glúteo piriforme: tumbado, cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho. 30 segundos por lado.
🔸 Psoas: zancada larga, baja la cadera sin forzar. Mantén 30 segundos por lado.
🔸 Estiramiento lateral de cadera: cruza una pierna por detrás de la otra y flexiona el tronco hacia el lado contrario.
Piernas Completas
🔸 Isquiotibiales: con la pierna extendida, flexiona el tronco hacia delante sin forzar.
🔸 Cuádriceps: de pie, lleva el talón al glúteo sujetando el tobillo. 20 segundos por pierna.
🔸 Aductores: separa las piernas en posición de sumo y baja el cuerpo hacia un lado. 20 segundos por pierna.
Gemelos y Tobillos
🔸 Apoya las manos en la pared, adelanta una pierna y mantén la otra extendida con el talón apoyado. 30 segundos por pierna.
🔸 Sóleo: igual al anterior pero flexionando la rodilla trasera.
🔸 Rotación de tobillos: círculos amplios en el aire, 10 veces por cada dirección.
Mañana no es un compromiso con nosotros, es un compromiso contigo mismo.
No entrenas por obligación, entrenas porque elegiste cuidarte.
Te esperamos mañana: tu cuerpo no entiende de excusas, solo de constancia.
Te esperamos mañana: tu cuerpo no entiende de excusas, solo de constancia.