Guardia Civil
Preparación física desde básica a unidades de élite, NO es una página oficial de la Guardia Civil
"Recuerda: el entrenamiento debe estar siempre adaptado a tu condición física actual. No sobrepases tus posibilidades sin control y respeta los tiempos de descanso, que son parte del progreso.
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, es recomendable realizar un reconocimiento médico que garantice tu seguridad. Conoce tu estado de salud y entrena con responsabilidad."
"Entrena con cabeza: adapta el esfuerzo a tu estado físico y recuerda que descansar también es entrenar. Consulta siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina."
Entrenamiento Guardia Civil – Ingreso y Especialidades
Checklist Militar - Preparación Guardia Civil
Lunes – Resistencia
- Carrera 1.000 m (objetivo: menos de 4 min)
- Caminata activa 15 min
Martes – Tren Superior
- Flexiones: 4 x 20
- Abdominales: 4 x 25
Miércoles – Agilidad
- Circuito de agilidad (5 rondas)
- Cambios de dirección y sprints cortos
Jueves – Fuerza Inferior
- Sentadillas: 4 x 20
- Zancadas: 4 x 20 pasos
Viernes – Core y Estabilidad
- Plancha frontal: 3 x 1 min
- Abdominales oblicuos: 3 x 20
Sábado – Cardio Suave
- Caminata activa o trote: 30 min
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos y movilidad
* Condición física mínima y constancia diaria. Guardia Civil: servicio y esfuerzo.
Entrenamiento GRS – GAR – UEI – Guardia Civil
Checklist Militar - Preparación GRS (Grupo Reserva y Seguridad)
Lunes – Resistencia
- Carrera 3 km (objetivo: menos de 14 min)
- Caminata activa 15 min
Martes – Fuerza Funcional
- Flexiones: 5 x 20
- Dominadas: 4 x fallo
- Sentadillas libres: 4 x 20
Miércoles – Agilidad y Control de Multitudes
- Circuito de agilidad tipo GRS (5 rondas)
- Arrastre de peso 20 m (simulación equipo antidisturbios)
Jueves – Cardio y Core
- Cardio 30 min (trote o bicicleta)
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Viernes – Simulación Operativa
- Ejercicios de cambio de posición y control (simulado)
- Respiración bajo estrés
Sábado – Paseo Activo y Descarga
- Caminata larga 1 h con respiración controlada
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos y recuperación total
* El GRS trabaja la resistencia operativa y la templanza. Preparación diaria.
Checklist Militar - Preparación GAR (Grupo de Acción Rápida)
Lunes – Resistencia y Marcha
- Carrera 5 km (objetivo: menos de 25 min)
- Marcha rústica con mochila 12 kg: 8 km
Martes – Fuerza Operativa
- Dominadas estrictas: 5 x fallo
- Flexiones lastradas o normales: 5 x 20
- Arrastre de peso: 4 x 20 m
Miércoles – Agilidad y Cuerda
- Circuito de agilidad 5 rondas
- Trepa de cuerda 6 m (5 repeticiones)
Jueves – Tiro y Control
- Simulación de fatiga + entrenamiento de precisión (sin fuego real)
- Respiración y control post-esfuerzo
Viernes – Fuerza Inferior
- Sentadillas con peso o mochila: 4 x 15
- Saltos pliométricos: 4 x 10
Sábado – Core y Resistencia Larga
- Plancha: 3 x 1 min
- Cardio continuo: 60 min en zona 2
Domingo – Descanso Activo
- Movilidad y estiramientos completos
* El GAR no improvisa la forma física: se entrena para la acción real.
Checklist Militar - Preparación Física UEI
Lunes – Fuerza Tren Superior
- 5 series de dominadas al fallo (objetivo: 20 estrictas)
- 4 series de 12 fondos en paralelas
- 4 series de 20 flexiones (lastradas si es posible)
- 4 series de 15 remos invertidos
- 4 x 1 minuto de plancha abdominal
Martes – Resistencia
- Carrera continua 6 km (objetivo: menos de 30 min)
- 3 series de 400 m a máxima velocidad
Miércoles – Explosividad y Agilidad
- 5 x 5 saltos verticales desde parado
- 4 series de 15 burpees con salto
- Circuito de agilidad (6 rondas): sprint + cambio dirección + salto + arrastre
Jueves – Natación Operativa
- 100 m nado rápido (menos de 2 min)
- 3 intentos de apnea estática
- 4 x 25 m nado de arrastre (si es posible)
Viernes – Tren Inferior + Arrastre
- 4 series de 15 sentadillas libres
- 3 x 20 pasos de zancadas largas
- 3 series de 10 peso muerto o arrastre
- 5 sprints de 50 m (objetivo: menos de 7 segundos)
Sábado – Cardio y Core
- Marcha rústica 8-10 km con mochila de 10 kg
- 3 x 1 minuto plancha frontal
- 3 x 30 segundos plancha lateral por lado
Domingo – Descanso Activo
- Movilidad articular y estiramientos
- Respiración controlada / apnea (opcional)
* Marca cada casilla al completar el ejercicio. La disciplina es el primer filtro de selección.
Entrenamiento GREIM – GEAS – Guardia Civil
Entrenamiento Semanal – GEAS Guardia Civil
Lunes – Resistencia Acuática
- Natación continua: 1.000 m (estilo libre y espalda)
- 5 x 50 m nado rápido (menos de 50 seg cada una)
- Apnea estática: 3 intentos
Martes – Fuerza Funcional
- Dominadas: 4 x 10
- Flexiones: 4 x 20
- Zancadas con lastre: 3 x 20 pasos
- Core: 3 x 1 min plancha
Miércoles – Trabajo Subacuático
- Arrastre de peso en agua: 4 x 25 m (si posible)
- Buceo en apnea: 5 x 25 m (bajo supervisión)
- Nado lateral y orientación: 4 x 50 m
Jueves – Cardio + Resistencia Pulmonar
- Trote 5 km (ritmo cómodo)
- 3 rondas de respiración hipopresiva
Viernes – Circuito Funcional
- Trepa de cuerda 5 m: 3 repeticiones
- Flexiones con palmada: 3 x 10
- Peso muerto ligero: 3 x 12
- Core dinámico: 3 x 20 abdominales
Sábado – Técnica y Control
- Revisión de equipos (entrenamiento seco)
- Practicar entradas y salidas al agua
- Respiración táctica y relajación post inmersión
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos globales
- Respiración controlada (3 rondas apnea estática)
* Capacidad subacuática, fuerza táctica y resistencia al estrés. Entrenamiento funcional semanal completo.
Entrenamiento Semanal – GREIM Guardia Civil
Lunes – Resistencia y Carga
- Caminata con mochila 10 kg: 8 km terreno variado
- Carrera continua 3 km (ritmo suave)
Martes – Fuerza Funcional
- Dominadas: 4 x fallo
- Flexiones: 4 x 20
- Sentadillas con mochila: 4 x 15
- Core: 3 x 1 min plancha
Miércoles – Técnica de Cuerda
- Trepa cuerda 6 m: 3 repeticiones
- Práctica de nudos y anclajes: 20 min
- Simulación de aseguramiento (si es posible)
Jueves – Cardio de Altura
- Subidas de cuestas o escaleras: 10 series de 1 min
- Bajada caminando controlada (protección rodilla)
Viernes – Rescate y Carga
- Arrastre de peso (muñeco o mochila): 4 x 20 m
- Transporte de cuerda y equipo: 3 x 200 m
Sábado – Práctica Libre
- Salida al medio natural (senderismo, escalada, esquí o entorno real)
- Repaso de protocolos de rescate
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y respiración
* Resistencia, cuerda y montaña. El GREIM se entrena todo el año. Plan funcional completo.
Mantenimiento Físico Avanzado – Resistencia, Fuerza y Control
Checklist – Mantenimiento Físico Avanzado
Lunes – Full Body Fuerza
- Sentadillas con peso: 4 x 10
- Press de banca: 4 x 10
- Remo con barra o mancuerna: 4 x 12
- Press militar o mancuernas: 3 x 12
- Abdominales: 3 x 20
Martes – Cardio Zona 2
- Caminata rápida, trote o bici: 45 min (pulsaciones moderadas)
Miércoles – Tren Superior
- Dominadas o jalón al pecho: 4 x 8-10
- Flexiones o fondos: 4 x 20
- Curl bíceps: 3 x 15
- Tríceps cuerda o fondos: 3 x 15
Jueves – Cardio HIIT Suave
- 8 rondas: 30 seg trote rápido / 1 min caminata
Viernes – Tren Inferior
- Prensa o sentadilla libre: 4 x 10
- Peso muerto rumano: 3 x 12
- Zancadas caminando: 3 x 20 pasos
- Abdominales: 3 x 20
Sábado – Cardio Libre
- Cardio al gusto: bici, natación, senderismo o trote 45 min
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos o yoga 20 min
- Movilidad articular completa
* Programa de mantenimiento avanzado: fuerza, cardio y salud articular. Sin obsesión, pero sin relajación.