Intenso 6 días semanales en 4 semanas, 5ª de descarga
🏋️ Entrenamiento Personalizado – Progresivo y Seguro
Este plan está diseñado para ayudarte a mejorar tu fuerza, resistencia y composición corporal de forma progresiva, efectiva y respetuosa con tu condición física actual.
El objetivo no es solo entrenar, sino entrenar con inteligencia:
-
Fortaleciendo todos los grupos musculares.
-
Protegiendo tu zona lumbar.
-
Alternando sesiones de fuerza, cardio y movilidad.
-
Integrando el hábito en tu rutina semanal sin saturar ni sobrecargar.
A través de este programa avanzarás paso a paso hacia una versión más fuerte, saludable y resistente de ti mismo, con progresiones bien estructuradas, evaluación personal y orientación constante.
🏃♂️ Calculadora de Zonas de Cardio
📊 Zonas de Entrenamiento:
- Zona 2: Baja intensidad – Conversación posible, 60-70% FCM.
- Zona 3: Intensidad moderada – Respiración más rápida, 70-80% FCM.
- Zona 4: Alta intensidad – Difícil hablar, 80-90% FCM.
Plan de Entrenamiento – Pesas y Cardio
Progresión automática semanal – Semana 5 de descarga
🏋️♂️Lunes – Pesas – Full Body
Rutina completa de fuerza, dos ejercicios por grupo muscular. Mantener abdomen firme y técnica correcta.
Press de banca
4x8-10 – Pecho. Press en banco plano con barra o mancuernas.
Aperturas con mancuernas
3x12 – Pecho. Movimiento controlado, no bajar demasiado.
Remo con barra/mancuerna
4x8-10 – Espalda. Espalda recta, tirón hacia el abdomen.
Jalón al pecho
3x10-12 – Espalda. Agarre ancho, tirón controlado.
Sentadilla en banco
4x10 – Piernas. Bajar hasta tocar banco, proteger lumbar.
Prensa de piernas
3x12 – Piernas. Empuje controlado, sin bloquear rodillas.
Press militar sentado
4x8-10 – Hombros. Empuje vertical, no arquear la espalda.
Elevaciones laterales
3x12-15 – Hombros. Movimiento lento, controlado.
Curl bíceps
3x10-12 – Bíceps. Controlar la bajada.
Curl martillo
3x12 – Bíceps. Neutro, controlado.
Fondos en banco
3x10-12 – Tríceps. Mantener codos cerrados.
Extensión tríceps polea
3x12-15 – Tríceps. Empuje completo.
Plancha frontal
3x30-45s – Core. Abdomen firme, no hundir lumbar.
Plancha lateral
3x30s/lado – Core. Mantener cadera alineada.
🚴♂️Martes – Cardio fuerte
Sesión mixta de cardio con fases en Zona 3-Zona 4 y alta intensidad. Controlar pulsaciones.
Calentamiento
5-10 min suave (Zona 2).
Zona 3-4
30 min a 140-160 ppm aprox. (Zona 3-Zona 4).
Intervalos
10 min – 30s fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
🏋️♂️Miércoles – Pesas – Full Body
Igual que lunes, aumentando peso o repeticiones si es posible.
🏃♂️Jueves – Cardio fuerte
HIIT y ritmo sostenido. Controlar la técnica.
Calentamiento
10 min suave (Zona 2).
HIIT
20 min – 1 min fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
Ritmo sostenido
15 min a ritmo moderado (Zona 3).
🏋️♂️Viernes – Pesas – Full Body
Igual que lunes, aumentando carga progresivamente.
🚴♂️Sábado – Cardio fuerte largo
Sesión prolongada a ritmo moderado-alto (Zona 3). Mantener técnica y respiración.
Cardio continuo
50-60 min en Zona 3.
☀️Domingo – Descanso total o paseo
Movilidad y estiramientos suaves.
Plan de Entrenamiento – Pesas y Cardio
📊 Zonas de Entrenamiento:
- Zona 2: Baja intensidad – Conversación posible, 60-70% FCM.
- Zona 3: Intensidad moderada – Respiración más rápida, 70-80% FCM.
- Zona 4: Alta intensidad – Difícil hablar, 80-90% FCM.
Progresión automática semanal – Semana 5 de descarga
🏋️♂️Lunes – Pesas – Full Body
Rutina completa de fuerza, dos ejercicios por grupo muscular. Mantener abdomen firme y técnica correcta.
Press de banca
4x8-10 – Pecho. Press en banco plano con barra o mancuernas.
Aperturas con mancuernas
3x12 – Pecho. Movimiento controlado, no bajar demasiado.
Remo con barra/mancuerna
4x8-10 – Espalda. Espalda recta, tirón hacia el abdomen.
Jalón al pecho
3x10-12 – Espalda. Agarre ancho, tirón controlado.
Sentadilla en banco
4x10 – Piernas. Bajar hasta tocar banco, proteger lumbar.
Prensa de piernas
3x12 – Piernas. Empuje controlado, sin bloquear rodillas.
Press militar sentado
4x8-10 – Hombros. Empuje vertical, no arquear la espalda.
Elevaciones laterales
3x12-15 – Hombros. Movimiento lento, controlado.
Curl bíceps
3x10-12 – Bíceps. Controlar la bajada.
Curl martillo
3x12 – Bíceps. Neutro, controlado.
Fondos en banco
3x10-12 – Tríceps. Mantener codos cerrados.
Extensión tríceps polea
3x12-15 – Tríceps. Empuje completo.
Plancha frontal
3x30-45s – Core. Abdomen firme, no hundir lumbar.
Plancha lateral
3x30s/lado – Core. Mantener cadera alineada.
🚴♂️Martes – Cardio fuerte
Sesión mixta de cardio con fases en Zona 3-Zona 4 y alta intensidad. Controlar pulsaciones.
Calentamiento
5-10 min suave (Zona 2).
Zona 3-4
30 min a 140-160 ppm aprox. (Zona 3-Zona 4).
Intervalos
10 min – 30s fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
🏋️♂️Miércoles – Pesas – Full Body Variado
Rutina alternativa. Reforzar músculos desde ángulos distintos. Priorizar técnica y respiración.
Press inclinado con mancuernas
4x10 – Pecho. Banco inclinado, bajada controlada.
Cruce de poleas
3x15 – Pecho. Estiramiento completo, movimiento en “abrazo”.
Jalón agarre estrecho
3x12 – Espalda. Tirar hacia el pecho con control.
Peso muerto rumano con mancuernas
3x10 – Espalda/piernas. Piernas semirrígidas, espalda recta.
Zancadas caminando
3x12 por pierna – Piernas. Mantener equilibrio y paso largo.
Extensiones de cuádriceps
3x15 – Piernas. Subida explosiva, bajada lenta.
Press Arnold
3x10 – Hombros. Giro controlado, sin hiperextensión.
Pájaros con mancuernas
3x15 – Deltoides posteriores. Movimiento lento.
Curl en banco inclinado
3x12 – Bíceps. Estiramiento completo.
Curl concentrado
3x10 – Bíceps. Aislamiento total del músculo.
Rompecráneos
3x12 – Tríceps. En banco plano, bajada controlada.
Patadas de tríceps
3x15 – Tríceps. Extensión completa hacia atrás.
Crunch en máquina
3x15 – Core. Controlar la bajada.
Ab wheel (rueda abdominal)
3x10 – Core. Movimiento lento, sin arquear la zona lumbar.
🏃♂️Jueves – Cardio fuerte
HIIT y ritmo sostenido. Controlar la técnica.
Calentamiento
10 min suave (Zona 2).
HIIT
20 min – 1 min fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
Ritmo sostenido
15 min a ritmo moderado (Zona 3).
🏋️♂️Viernes – Pesas – Full Body Combinado
Combinación de ejercicios funcionales y básicos. Terminar la semana con buena activación general.
Flexiones lastradas o declinadas
4x10 – Pecho. Buscar máxima amplitud.
Fondos paralelas asistidos
3x10 – Pecho/tríceps. Controlar el cuerpo al bajar.
Dominadas asistidas o negativas
3x8 – Espalda. Control en la bajada.
Remo en polea baja
3x12 – Espalda. Tirar con espalda, no con brazos.
Sentadillas con mancuernas
4x12 – Piernas. Bajada lenta, mantener torso recto.
Curl femoral tumbado
3x12 – Piernas. Controlar subida y bajada.
Press militar de pie con barra
4x8 – Hombros. Activar core, sin balanceos.
Elevaciones frontales
3x12 – Hombros. Alternar brazos, control.
Curl barra Z
3x10 – Bíceps. Sin impulso.
Curl 21
3 series – 7 medio + 7 bajo + 7 completo.
Extensión en banco con mancuernas
3x12 – Tríceps. Agarre neutro.
Crunches bicicleta
3x30s – Core. Mantener ritmo constante.
Elevaciones de piernas colgado
3x10 – Core. Evitar impulso.
🚴♂️Sábado – Cardio fuerte largo
Sesión prolongada a ritmo moderado-alto (Zona 3). Mantener técnica y respiración.
Cardio continuo
50-60 min en Zona 3.
☀️Domingo – Descanso total o paseo
Movilidad y estiramientos suaves.
Programa 6 días – Fuerza + Definición (espalda segura)
3 días de pesas (dos ejercicios por grupo: uno de Fuerza y otro de Definición) y 3 días de cardio. Use brace 360º y columna neutra siempre.
Resumen semanal: 0 / 0 series
Lunes — Pesas 1 (Pull + Cuádriceps)
Duración estimada: 75–95 min (pesas + calentamiento/enfriamiento).
Espalda
Remo pecho-soportado Fuerza 4×4–6
Cómo se hace
Pecho apoyado; inicie con retracción; codos atrás y abajo; pausa 1 s; baje controlado.
Errores a evitar
- Despegar el pecho o arquear la zona lumbar.
- Encoger hombros o tirar con impulso.
- Soltar la retracción escapular al empujar.
Jalón al pecho (agarre neutro) Definición 3–4×12–15
Cómo se hace
Pecho alto; deprime escápulas; tira al esternón; sube sin balanceos.
Errores a evitar
- Balancearse o tirar solo con brazos.
- Bajar la barra por debajo del pecho.
- Encorvar la espalda al subir.
Bíceps
Curl barra Z Fuerza 4×4–6
Cómo se hace
Codos pegados; suba controlado; baje en 2–3 s; muñecas neutras.
Errores a evitar
- Mecer el cuerpo para impulsar.
- Elevar los codos al frente.
- Romper la muñeca en exceso.
Curl inclinado con mancuernas Definición 3×12–15
Cómo se hace
Banco 45–60°; hombros atrás; estire completo; controle la excéntrica.
Errores a evitar
- Acortar el rango por prisa.
- Subir los hombros o despegar la espalda.
- Chocar las mancuernas arriba.
Trapecios
Encogimiento pesado (mancuernas/Smith) Fuerza 4×6–8
Cómo se hace
Eleve hombros hacia orejas y atrás; pausa 1 s; baje lento.
Errores a evitar
- Rodar los hombros hacia delante/atrás.
- Usar rebotes o flexionar codos.
- Mirar hacia los lados (cuello tenso).
Face pulls Definición 3×15–20
Cómo se hace
Cuerda a la cara; codos altos; separar manos al final; control.
Errores a evitar
- Tirar bajo (al cuello/pecho).
- Encoger hombros o arquear la lumbar.
- Usar exceso de carga con impulso.
Antebrazos
Farmer carry Fuerza 4×30–40 m
Cómo se hace
Postura alta; pasos cortos; mancuernas a los lados; costillas abajo.
Errores a evitar
- Encorvarse o balancear los pesos.
- Chocar con los muslos.
- Apnea excesiva; respire con control.
Curl inverso barra Z Definición 3×12–15
Cómo se hace
Agarre prono; mueva solo el codo; control excéntrico.
Errores a evitar
- Usar inercia desde la cadera.
- Abrir los codos lateralmente.
- Romper la muñeca (prono forzado).
Piernas — Cuádriceps
Prensa 45° (pies algo altos/anchos) Fuerza 5×4–6
Cómo se hace
Lumbar pegada; baje hasta ~90° de rodilla; suba sin bloquear.
Errores a evitar
- Retroversión pélvica al fondo (pelvis se despega).
- Rebotes en el tope inferior.
- Bloquear rodillas arriba.
Split squat / zancada búlgara Definición 3×12/lado
Cómo se hace
Pie trasero bajo; baje vertical; rodilla sigue la punta del pie.
Errores a evitar
- Paso excesivo (tira de lumbar).
- Rodilla colapsa hacia dentro.
- Impulsos o perder equilibrio.
Core (opcional 3–5’): Pallof 2×12/lado + Dead bug 2×10/lado.
Martes — Cardio Zona 2 (55–65’)
Duración estimada: 55–70 min (cardio + movilidad).
Objetivo: base aeróbica, recuperación y oxidación de grasas.
- Bici estática / elíptica / caminata con inclinación.
- Ritmo que permite hablar frases completas (≈120–135 ppm).
- Tras la sesión: 8–12’ movilidad (flexor cadera, glúteo, isquios, rotación torácica).
Miércoles — Pesas 2 (Push + Bíceps femoral)
Duración estimada: 75–95 min (pesas + calentamiento/enfriamiento).
Pecho
Press banca mancuernas (plano) Fuerza 4×4–6
Cómo se hace
Escápulas juntas y abajo; baje a línea de pezones; suba sin perder retracción.
Errores a evitar
- Codos demasiado abiertos (estrés de hombro).
- Hiperextender la zona lumbar.
- Rebotes al tocar el pecho.
Cruces en polea Definición 3×12–15
Cómo se hace
Paso al frente; tronco levemente inclinado; abrace frente al pecho con codos semiflexionados fijos.
Errores a evitar
- Bloquear codos o chocar manos con rebote.
- Perder la retracción escapular.
- Hombros hacia las orejas.
Hombros
Press en landmine (medio arrodillado) Fuerza 4×4–6
Cómo se hace
Rodilla contraria delante; core firme; empuje en diagonal sin elevar hombro.
Errores a evitar
- Hiperextender la espalda para “ayudar”.
- Codo por detrás del mango (trayectoria rara).
- Perder la alineación del tronco.
Elevaciones laterales Definición 3–4×12–15
Cómo se hace
Codos algo flexionados; eleve hasta línea del hombro; pausa; baje en 2 s.
Errores a evitar
- Impulsarse con el cuerpo.
- Subir por encima del hombro con trapecio.
- Girar las muñecas hacia abajo.
Tríceps
Press cerrado (mancuernas) / Floor press cerrado Fuerza 4×5–6
Cómo se hace
Escápulas retraídas; codos 30–45° del torso; control en la bajada.
Errores a evitar
- Abrir codos hacia afuera.
- Perder los pies firmes en el suelo.
- Arqueo lumbar excesivo.
Extensión tríceps en cuerda Definición 3×12–15
Cómo se hace
Codos pegados; hombros quietos; extienda y separe al final; regrese controlado.
Errores a evitar
- Inclinarse en exceso.
- Elevar codos (pierde aislamiento).
- Movimientos bruscos sin control.
Piernas — Bíceps femoral (isquios)
RDL con mancuernas Fuerza 4×5–6
Cómo se hace
Bisagra pura; mancuernas pegadas; baje hasta estiramiento sin perder neutra; suba con glúteos.
Errores a evitar
- Redondear la espalda.
- Bajar a “tocar suelo”.
- Separar las mancuernas del cuerpo.
Curl femoral tumbado Definición 3–4×12–15
Cómo se hace
Pelvis pegada al banco; flexione talones a glúteos; pausa; baje controlado.
Errores a evitar
- Despegar cadera del banco.
- Rebotes sin control excéntrico.
- Puntas de los pies sueltas (pierde tensión).
Core (3–5’): Plancha lateral 2×30–45’’/lado.
Jueves — Cardio Intervalos Controlados
Duración estimada: 50–60 min (intervalos + movilidad).
Protocolo: 10’ calentamiento → 10×(1’ fuerte RPE 8 + 2’ suave RPE 3) → 10’ vuelta a la calma.
- Bici / remo / cinta con inclinación (bajo impacto).
- Técnica perfecta; sin impacto si la espalda se queja.
- Tras la sesión: movilidad 8–12’.
Viernes — Pesas 3 (Antebrazo/Trapecio ligero + Gemelos)
Duración estimada: 70–90 min (pesas + core/movilidad).
Antebrazos
Flexión de muñeca (mancuernas) Definición 3×15–20
Cómo se hace
Antebrazos apoyados en banco; mueva solo la muñeca en todo el rango.
Errores a evitar
- Mover el codo o hombro.
- Recorridos muy cortos.
- Usar impulso con el cuerpo.
Extensión de muñeca (mancuernas) Definición 3×15–20
Cómo se hace
Igual que la flexión pero elevando el dorso de la mano; control total.
Errores a evitar
- Dejar caer las mancuernas sin control.
- Compensar con hombros.
- Rangos mínimos por prisa.
Trapecios
Face pulls / Y-raises Definición 3×15–20
Cómo se hace
Cuerda a la cara (face pull) o patrón en “Y” con banda/mancuerna ligera.
Errores a evitar
- Encoger hombros o arquear lumbar.
- Elevar carga sin control.
- Hacer “Y” con codos flexionados.
Encogimiento leve (recordatorio) Definición 2×12
Cómo se hace
Carga moderada; pausa arriba; sin rebotes.
Errores a evitar
- Rodar los hombros.
- Usar codos para acortar recorrido.
- Girarse con la barra.
Piernas — Gemelos
Elevación de gemelos en prensa Fuerza 4×6–8
Cómo se hace
Metatarsos en el borde; máxima flexión plantar; pausa; baje controlado.
Errores a evitar
- Rebotes rápidos sin estiramiento.
- Recorrido incompleto.
- Colocar los pies demasiado al borde (riesgo).
Elevación de gemelos de pie Definición 3×15–20
Cómo se hace
2 s arriba + 2 s abajo; postura erguida; sin impulso.
Errores a evitar
- Botar y perder el control.
- Inclinar el tronco hacia delante.
- Apoyarse en los dedos del pie exclusivamente.
Core y Movilidad (8–10’)
Big 3 de McGill — curl-up mod., bird-dog, plancha lateral
Cómo se hace
Curl-up: eleve cabeza/omóplatos con lumbar neutra. Bird-dog: extienda sin girar pelvis. Plancha lateral: cuerpo en línea.
Errores a evitar
- Apoyar la lumbar en flexiones tipo crunch.
- Girar la pelvis en bird-dog.
- Dejar caer la cadera en plancha lateral.
Sábado — Cardio Zona 2 (60–75’)
Duración estimada: 60–80 min (cardio + movilidad).
- Mismo criterio que martes. Si va fácil, 10’ finales a RPE 6.
- Recupere caminando 5’ y estire 8–12’ al terminar.
Domingo — Descanso activo
Duración estimada: 30–60 min (paseo + movilidad ligera, flexible).
- Paseo 30–45’ y movilidad ligera.
- Sueño 7–8 h; hidratación y proteína 1,6–2,2 g/kg.
Progresión (8 semanas): Sem 1–2 técnica (1–3 RIR); Sem 3–4 cuando alcance el tope de repeticiones suba 2,5–5% la carga; Sem 5 descarga (–30–40% series o –10% carga); Sem 6–8 retome progresión.
Rutina Push/Pull – 4 días (adaptada)
Lunes — Push A (Pecho, Hombro, Tríceps)
Duración: 70–85 min
Pecho
Press banca mancuernas 4×6–8
Series:
Press máquina convergente 3×8–10
Hombros
Elevaciones laterales 3×12–15
Tríceps
Fondos en banco 3×8–10
Extensión tríceps cuerda 3×12–15
Core: plancha lateral 2×30–45’’
Martes — Pull A (Espalda, Bíceps, Trapecio)
Duración: 70–85 min
Espalda
Jalón al pecho neutro 4×6–8
Remo máquina pecho apoyado 4×8–10
Face pull 3×15–20
Bíceps
Curl barra Z 3×8–10
Curl inclinado 3×12–15
Trapecio
Encogimientos con mancuernas 3×12–15
Jueves — Push B (Pecho, Hombro, Tríceps)
Duración: 70–85 min
Pecho
Press inclinado mancuernas 4×6–8
Hombros
Press militar mancuernas sentado 3×8–10
Elevaciones frontales 3×12–15
Tríceps
Fondos asistidos 3×8–10
Press francés Z 3×10–12
Core: dead bug 2×10/lado
Viernes — Pull B (Espalda, Bíceps, Posterior)
Duración: 70–85 min
Espalda/Glúteo
Remo mancuerna a banco 4×8–10
Jalón estrecho supino 4×8–10
Hip thrust 3×8–10
Bíceps
Curl martillo 3×10–12
Curl inverso Z 3×12–15
Trapecio/posterior
Face pull ligero 3×15–20