💪 Plan de Entrenamiento – Semanas 1 a 5

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla goblet (4x12)
  Fortalece piernas y glúteos manteniendo la espalda recta. Buena opción si hay molestias lumbares.
• Remo mancuernas apoyado (4x10)
  Trabaja la espalda media sin comprometer la zona lumbar.
• Press pecho mancuernas (4x10)
  Fortalece el pecho y los tríceps. Realizar en banco o suelo.
• Zancadas caminando (3x10 c/pierna)
  Activa piernas y glúteos, mejora estabilidad. Realizar con control.
• Elevaciones laterales/frontales (3x12)
  Desarrolla deltoides y mejora la postura.
• Plancha antebrazos (3x40s)
  Fortalece el core y estabiliza la zona media.
• Curl bíceps + tríceps banco (3x12)
  Tonifica brazos, activando bíceps y tríceps de forma controlada.

• Cardio: 45 minutos de trote o caminata con tramos rápidos
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla en banco + mancuerna (4x10)
• Flexiones con rodillas (4x10)
  Desarrolla pecho y hombros. Puede adaptarse apoyando rodillas.
• Remo banda sentada (4x12)
  Ejercicio de espalda controlado, ideal para casa.
• Puente de glúteos (4x15)
  Activa glúteos y zona posterior, protege la zona lumbar.
• Press militar sentado (3x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Plancha lateral (3x30s/lado)
  Refuerza oblicuos y estabiliza el tronco.
• Bíceps martillo + Tríceps banco (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• 40 minutos de caminata rápida
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.
• 15 minutos de movilidad articular y respiración

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadillas con mancuernas (4x12)
• Remo con mancuernas (4x10)
• Press militar alterno (4x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Elevación de talones (3x15)
• Crunch abdominal piernas elevadas (3x20)
  Trabajo abdominal directo. Mantener cuello relajado.
• Bíceps + Tríceps (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.
• HIIT: 10x (30s trote + 30s caminata)
  Alterna esfuerzo alto y recuperación para mejorar capacidad cardiovascular.

• 60 minutos caminata/trote con tramos de 3 minutos intensos
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.

• Estiramientos suaves o paseo ligero (opcional)

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla goblet (4x12)
  Fortalece piernas y glúteos manteniendo la espalda recta. Buena opción si hay molestias lumbares.
• Remo en TRX o mancuerna (4x10)
  Trabajo funcional que involucra el core. Controlar postura.
• Press en suelo con mancuernas (4x10)
  Alternativa segura al press de banca, protege hombros.
• Zancadas estáticas (3x12)
• Press militar sentado (3x12)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Plancha frontal con toques (3x30s)
• Bíceps + Tríceps (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• Cardio: bloques de 8 min (6 normal + 2 rápidos)
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla silla con mancuernas (4x12)
• Remo apoyado (4x10)
• Flexiones apoyadas (4x12)
  Desarrolla pecho y hombros. Puede adaptarse apoyando rodillas.
• Puente glúteos una pierna (3x10)
• Plancha + elevación alterna (3x30s)
• Bíceps alternos + Tríceps (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• 50 minutos caminata ligera
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.
• 10 minutos estiramientos y respiración

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadillas + remo combo (4x10)
  Ejercicio combinado que activa varios grupos musculares.
• Press militar (4x12)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Elevaciones laterales (3x15)
• Plancha escaladores (3x30s)
  Ejercicio dinámico de core y cardio simultáneo.
• Bíceps + Tríceps combo (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.
• HIIT: 8x (40s rápido + 20s recuperación)
  Alterna esfuerzo alto y recuperación para mejorar capacidad cardiovascular.

• Cardio libre: caminata, bici o trote (mín. 45 min)
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

• Descanso total o movilidad en casa (10-15 min)

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla goblet profunda (5x10)
  Fortalece piernas y glúteos manteniendo la espalda recta. Buena opción si hay molestias lumbares.
• Remo con mancuerna unilateral (5x8 por brazo)
• Press con mancuernas en banco inclinado (4x10)
• Zancadas con paso largo (3x12 por pierna)
• Press militar con giro (4x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Plancha con desplazamiento lateral (3x30s)
• Curl bíceps alterno + extensión tríceps sentado (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• Cardio: 5 bloques de 6 min con 3 min moderado + 3 min fuerte
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla isométrica en pared (3x45s)
• Flexiones lentas con pausa (4x10)
  Desarrolla pecho y hombros. Puede adaptarse apoyando rodillas.
• Remo bajo con banda (4x12)
• Hip thrust en banco (4x15)
• Press militar sentado con pausa (3x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Plancha con elevación alterna (3x30s)
• Bíceps martillo + Tríceps fondos (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• 45 minutos caminata rápida con respiración diafragmática
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.
• 10 minutos movilidad y estiramientos de espalda y caderas

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla con tempo controlado (4x10)
• Remo con agarre supino (4x10)
• Press militar con mancuernas (4x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Elevación de talones a una pierna (3x12 por pierna)
• Crunch cruzado (3x20)
  Trabajo abdominal directo. Mantener cuello relajado.
• Bíceps + Tríceps con banda (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.
• HIIT: 10x (40s fuerte + 20s caminata)
  Alterna esfuerzo alto y recuperación para mejorar capacidad cardiovascular.

• Cardio largo: 70 minutos con intervalos de 5 min intensos cada 15
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

• Sesión de movilidad general + respiración guiada (15-20 min)

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla con mancuernas + subida a banco (4x10)
• Remo en TRX o en puerta (4x10)
  Trabajo funcional que involucra el core. Controlar postura.
• Press pecho con pausa (4x10)
• Zancadas alternas (3x12)
• Elevaciones laterales isométricas (3x15)
• Plancha frontal dinámica (3x30s)
• Bíceps con giro + Tríceps extensión a dos manos (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• Cardio: 40 minutos continuo con 6 sprints de 1 min cada 5 min
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla en caja + isométrico (4x12)
• Flexiones inclinadas + isométrico (4x10)
  Desarrolla pecho y hombros. Puede adaptarse apoyando rodillas.
• Remo en banda sentado (4x12)
• Hip thrust con carga + pausa (4x15)
• Press militar alterno (3x12)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Plancha escaladores lentos (3x30s)
  Ejercicio dinámico de core y cardio simultáneo.
• Bíceps martillo + Tríceps banco (3x12)
  Aísla el músculo frontal del brazo para tonificar.

• Caminata moderada 50 minutos + movilidad articular completa
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla lenta + explosiva (4x10)
• Remo agarre invertido (4x10)
• Press militar + elevaciones (4x10)
  Desarrolla hombros y parte superior del tronco.
• Talones en escalón con peso (3x15)
• Crunch con piernas en V (3x20)
  Trabajo abdominal directo. Mantener cuello relajado.
• Curl concentración + patada tríceps (3x12)
  Enfocado en la parte posterior del brazo. Complemento esencial.
• HIIT: 12x (30s rápido + 30s trote)
  Alterna esfuerzo alto y recuperación para mejorar capacidad cardiovascular.

• Cardio libre por tiempo: 60–75 minutos según sensación
  Mejora resistencia aeróbica y activa la quema de grasa.

• Paseo libre + movilidad en casa (opcional)

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Sentadilla sin carga (3x12)
• Remo con banda (3x12)
• Flexiones apoyadas (3x10)
  Desarrolla pecho y hombros. Puede adaptarse apoyando rodillas.
• Plancha antebrazos (3x30s)
  Fortalece el core y estabiliza la zona media.

• 45 minutos caminata sin cuestas
  Actividad cardiovascular suave, ideal para recuperación o mantenimiento.

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Zancadas sin peso (3x10)
• Press hombros sin peso (3x15)
• Puente glúteos (3x15)
• Plancha lateral (2x30s)
  Refuerza oblicuos y estabiliza el tronco.

• Sesión de movilidad y respiración guiada (30 min)

Calentamiento: 5-10 min caminata rápida o bici suave + movilidad.

• Evaluación personal