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Plan de Entrenamiento – Pesas y Cardio
📊 Zonas de Entrenamiento:
- Zona 2: Baja intensidad – Conversación posible, 60-70% FCM.
- Zona 3: Intensidad moderada – Respiración más rápida, 70-80% FCM.
- Zona 4: Alta intensidad – Difícil hablar, 80-90% FCM.
Progresión automática semanal – Semana 5 de descarga
🏋️♂️Lunes – Pesas – Full Body
Rutina completa de fuerza, dos ejercicios por grupo muscular. Mantener abdomen firme y técnica correcta.
Press de banca
4x8-10 – Pecho. Press en banco plano con barra o mancuernas.
Aperturas con mancuernas
3x12 – Pecho. Movimiento controlado, no bajar demasiado.
Remo con barra/mancuerna
4x8-10 – Espalda. Espalda recta, tirón hacia el abdomen.
Jalón al pecho
3x10-12 – Espalda. Agarre ancho, tirón controlado.
Sentadilla en banco
4x10 – Piernas. Bajar hasta tocar banco, proteger lumbar.
Prensa de piernas
3x12 – Piernas. Empuje controlado, sin bloquear rodillas.
Press militar sentado
4x8-10 – Hombros. Empuje vertical, no arquear la espalda.
Elevaciones laterales
3x12-15 – Hombros. Movimiento lento, controlado.
Curl bíceps
3x10-12 – Bíceps. Controlar la bajada.
Curl martillo
3x12 – Bíceps. Neutro, controlado.
Fondos en banco
3x10-12 – Tríceps. Mantener codos cerrados.
Extensión tríceps polea
3x12-15 – Tríceps. Empuje completo.
Plancha frontal
3x30-45s – Core. Abdomen firme, no hundir lumbar.
Plancha lateral
3x30s/lado – Core. Mantener cadera alineada.
🚴♂️Martes – Cardio fuerte
Sesión mixta de cardio con fases en Zona 3-Zona 4 y alta intensidad. Controlar pulsaciones.
Calentamiento
5-10 min suave (Zona 2).
Zona 3-4
30 min a 140-160 ppm aprox. (Zona 3-Zona 4).
Intervalos
10 min – 30s fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
🏋️♂️Miércoles – Pesas – Full Body Variado
Rutina alternativa. Reforzar músculos desde ángulos distintos. Priorizar técnica y respiración.
Press inclinado con mancuernas
4x10 – Pecho. Banco inclinado, bajada controlada.
Cruce de poleas
3x15 – Pecho. Estiramiento completo, movimiento en “abrazo”.
Jalón agarre estrecho
3x12 – Espalda. Tirar hacia el pecho con control.
Peso muerto rumano con mancuernas
3x10 – Espalda/piernas. Piernas semirrígidas, espalda recta.
Zancadas caminando
3x12 por pierna – Piernas. Mantener equilibrio y paso largo.
Extensiones de cuádriceps
3x15 – Piernas. Subida explosiva, bajada lenta.
Press Arnold
3x10 – Hombros. Giro controlado, sin hiperextensión.
Pájaros con mancuernas
3x15 – Deltoides posteriores. Movimiento lento.
Curl en banco inclinado
3x12 – Bíceps. Estiramiento completo.
Curl concentrado
3x10 – Bíceps. Aislamiento total del músculo.
Rompecráneos
3x12 – Tríceps. En banco plano, bajada controlada.
Patadas de tríceps
3x15 – Tríceps. Extensión completa hacia atrás.
Crunch en máquina
3x15 – Core. Controlar la bajada.
Ab wheel (rueda abdominal)
3x10 – Core. Movimiento lento, sin arquear la zona lumbar.
🏃♂️Jueves – Cardio fuerte
HIIT y ritmo sostenido. Controlar la técnica.
Calentamiento
10 min suave (Zona 2).
HIIT
20 min – 1 min fuerte / 1 min suave (Fuerte Zona 4 / Suave Zona 2).
Ritmo sostenido
15 min a ritmo moderado (Zona 3).
🏋️♂️Viernes – Pesas – Full Body Combinado
Combinación de ejercicios funcionales y básicos. Terminar la semana con buena activación general.
Flexiones lastradas o declinadas
4x10 – Pecho. Buscar máxima amplitud.
Fondos paralelas asistidos
3x10 – Pecho/tríceps. Controlar el cuerpo al bajar.
Dominadas asistidas o negativas
3x8 – Espalda. Control en la bajada.
Remo en polea baja
3x12 – Espalda. Tirar con espalda, no con brazos.
Sentadillas con mancuernas
4x12 – Piernas. Bajada lenta, mantener torso recto.
Curl femoral tumbado
3x12 – Piernas. Controlar subida y bajada.
Press militar de pie con barra
4x8 – Hombros. Activar core, sin balanceos.
Elevaciones frontales
3x12 – Hombros. Alternar brazos, control.
Curl barra Z
3x10 – Bíceps. Sin impulso.
Curl 21
3 series – 7 medio + 7 bajo + 7 completo.
Extensión en banco con mancuernas
3x12 – Tríceps. Agarre neutro.
Crunches bicicleta
3x30s – Core. Mantener ritmo constante.
Elevaciones de piernas colgado
3x10 – Core. Evitar impulso.
🚴♂️Sábado – Cardio fuerte largo
Sesión prolongada a ritmo moderado-alto (Zona 3). Mantener técnica y respiración.
Cardio continuo
50-60 min en Zona 3.
☀️Domingo – Descanso total o paseo
Movilidad y estiramientos suaves.