Plan de Ejercicios
"Recuerda: el entrenamiento debe estar siempre adaptado a tu condición física actual. No sobrepases tus posibilidades sin control y respeta los tiempos de descanso, que son parte del progreso.
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, es recomendable realizar un reconocimiento médico que garantice tu seguridad. Conoce tu estado de salud y entrena con responsabilidad."
"Entrena con cabeza: adapta el esfuerzo a tu estado físico y recuerda que descansar también es entrenar. Consulta siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina."
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Entrenamiento Semanal Pesas + Cardio
Rutina semanal adaptada a volumen y agilidad, sin comprometer la zona lumbar.
Se muestra automáticamente el entrenamiento del día actual.
Lunes
Banco plano, baja la barra o mancuernas al pecho y sube sin bloquear codos.
Inclina el torso, tira hacia el abdomen sin balancearte.
Empuja las mancuernas desde los hombros sin arquear la espalda.
Flexiona los codos sin mover el torso ni hacer balanceo.
A ritmo constante pero cómodo, sin llegar a jadear.
Martes
Apoya bien la espalda, baja la plataforma sin soltar la tensión de las piernas.
Paso largo hacia adelante, mantén el torso erguido y la rodilla alineada con el tobillo.
Sube hasta extender casi por completo sin bloquear la rodilla, baja lentamente.
A ritmo controlado, cuidando la técnica y respiración.
Miércoles
Inclina el banco 30-45º, baja las mancuernas al pecho y sube sin bloquear codos.
Desde la posición de hombros, empuja las mancuernas hacia arriba controlando la bajada.
Baja el cuerpo flexionando codos, no fuerces los hombros si molesta.
A ritmo continuo, sin llegar al punto de fatiga.
Jueves
Sujeta una mancuerna al pecho, baja controlando la espalda recta.
Baja con cadera hacia atrás, piernas semi-rígidas, espalda recta.
Eleva los talones lentamente, pausa arriba, baja despacio.
Movimientos suaves de piernas y cadera para soltar la musculatura.
Viernes
Tira hacia el pecho, codos hacia abajo, sin balancear el cuerpo.
Tira hacia el abdomen, mantén la espalda estable y sin encorvar.
Flexiona alternando brazos, sin movimiento del torso.
A ritmo cómodo, priorizando el tiempo sobre la intensidad.
Sábado
Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros sin balancear.
Abre los brazos en línea con el pecho, controla la vuelta.
Extiende los codos hacia abajo separando la cuerda al final.
Paseo largo a ritmo constante, sin forzar.
Domingo
Camina al aire libre o realiza una actividad que no implique esfuerzo intenso.
Entrenamiento Full Body – Nivel Principiante
Full Body – Nivel Principiante
Lunes – Activación General
- Sentadillas sin peso: 3 x 10
- Flexiones apoyando rodillas: 3 x 8
- Remo con toalla o banda elástica: 3 x 10
- Abdominales básicos: 3 x 15
Martes – Paseo Activo
- Caminata rápida: 30 min (sin correr)
Miércoles – Repetición Día 1
- Sentadillas sin peso: 3 x 10
- Flexiones rodillas: 3 x 8
- Remo con toalla: 3 x 10
- Abdominales: 3 x 15
Jueves – Descanso Activo
- Estiramientos suaves: 15 min
Viernes – Circuito Suave
- 2 rondas sin prisa:
- 8 sentadillas + 5 flexiones (rodillas) + 10 abdominales
Sábado – Caminata
- Paseo largo o caminata 40 min (ritmo cómodo)
Domingo – Descanso Total o Estiramientos
- Si lo prefieres: estiramientos suaves
* Rutina inicial para crear hábito. Cuando completes 3-4 semanas sin fallo, pasa al nivel intermedio.
Entrenamiento Full Body – Forma Física Media
Full Body – Forma Física Media
Lunes – Fuerza General
- Sentadillas libres o con peso: 4 x 12
- Flexiones normales: 4 x 15
- Remo con mancuerna o TRX: 3 x 12
- Abdominales básicos: 3 x 20
Martes – Cardio Moderado
- Caminata rápida, trote o bici: 40 min
Miércoles – Full Body Ligero
- Zancadas alternas: 3 x 20
- Press militar con poco peso: 3 x 12
- Plancha frontal: 3 x 1 min
Jueves – Cardio Opcional
- 30 min bici o trote suave
Viernes – Circuito Funcional
- 3 rondas sin descanso largo:
- 10 flexiones + 15 sentadillas + 10 remo + 20 abdominales
Sábado – Actividad Libre
- Deporte recreativo, paseo largo o natación suave
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos y movilidad
* Rutina Full Body equilibrada para personas con forma física media. Mantén constancia y adapta la intensidad si es necesario.
Mantenimiento Físico Avanzado – Full Body
Checklist – Mantenimiento Físico Avanzado
Lunes – Full Body Fuerza
- Sentadillas con peso: 4 x 10
- Press de banca: 4 x 10
- Remo con barra o mancuerna: 4 x 12
- Press militar o mancuernas: 3 x 12
- Abdominales: 3 x 20
Martes – Cardio Zona 2
- Caminata rápida, trote o bici: 45 min (pulsaciones moderadas)
Miércoles – Tren Superior
- Dominadas o jalón al pecho: 4 x 8-10
- Flexiones o fondos: 4 x 20
- Curl bíceps: 3 x 15
- Tríceps cuerda o fondos: 3 x 15
Jueves – Cardio HIIT Suave
- 8 rondas: 30 seg trote rápido / 1 min caminata
Viernes – Tren Inferior
- Prensa o sentadilla libre: 4 x 10
- Peso muerto rumano: 3 x 12
- Zancadas caminando: 3 x 20 pasos
- Abdominales: 3 x 20
Sábado – Cardio Libre
- Cardio al gusto: bici, natación, senderismo o trote 45 min
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos o yoga 20 min
- Movilidad articular completa
* Programa de mantenimiento avanzado: fuerza, cardio y salud articular. Sin obsesión, pero sin relajación.
Entrenamiento para la Menopausia – Salud y Fuerza en Casa
Rutina Salud y Fuerza – Menopausia
Lunes – Fuerza Suave
- Sentadillas sin peso o con mancuerna ligera: 3 x 10
- Press de hombros con mancuernas ligeras: 3 x 12
- Remo con banda elástica o mancuernas: 3 x 12
Martes – Cardio Moderado
- Caminata rápida o bicicleta estática: 30 minutos
Miércoles – Movilidad y Core
- Plancha apoyada en rodillas: 3 x 20 segundos
- Abdominales hipopresivos o respiración controlada: 3 rondas
- Estiramientos de espalda y hombros: 5 minutos
Jueves – Cardio Suave
- Caminata o natación suave: 20-30 minutos
Viernes – Fuerza de Refuerzo
- Peso muerto con poco peso o botella de agua: 3 x 10
- Curl de bíceps con gomas o mancuernas: 3 x 12
- Elevación de talones (gemelos): 3 x 15
Sábado – Yoga o Estiramientos
- Estiramientos completos o yoga suave: 20 minutos
Domingo – Descanso
- Respiración consciente y relajación
* Esta rutina ayuda a mantener huesos fuertes, mejorar la fuerza, controlar el peso y reducir los síntomas de la menopausia. Apta para cualquier nivel.
Rutina Tren Inferior – Mujer para hacer en Casa
Circuito 3 a 4 días por semana
- Sentadillas sin peso o con mochila ligera: 3 x 15
- Zancadas alternas: 3 x 12 por pierna
- Puente de glúteo en el suelo: 3 x 20
- Sentadilla isométrica (aguantar abajo): 3 x 30 segundos
- Elevación lateral de pierna tumbada: 3 x 15 por lado
- Abducción de cadera con goma o sin: 3 x 20
Extra Opcional
- Subida a escalón o silla baja: 3 x 12 por pierna
- Estiramientos de glúteo, isquiotibial y cuádriceps: 5 minutos
* Rutina segura para trabajar glúteos, piernas y cadera desde casa. Sin impacto y apta para cualquier nivel.
Rutina Tren Superior – Mujer para hacer en Casa
Circuito 3 a 4 días por semana
- Flexiones apoyando rodillas: 3 x 10
- Remo con mochila o botellas: 3 x 12
- Press de hombros con botellas: 3 x 12
- Curl de bíceps con botellas o goma: 3 x 12
- Extensión de tríceps tras nuca (botella o goma): 3 x 12
- Plancha frontal apoyada en rodillas: 3 x 20 segundos
Extra Opcional
- Elevaciones laterales con botellas: 3 x 10
- Estiramientos de hombros, brazos y espalda: 5 minutos
* Esta rutina fortalece brazos, hombros, pectorales y espalda de forma funcional y sin material especializado. Apta para principiantes y nivel medio.
🎯 Objetivos reales:
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Fortalecimiento óseo (prevenir osteoporosis)
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Mejora de la fuerza muscular (evitar sarcopenia)
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Control del peso y del sistema cardiovascular
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Reducción de estrés y regulación hormonal
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Movilidad y salud articular