Plan de Ejercicios
"Recuerda: el entrenamiento debe estar siempre adaptado a tu condición física actual. No sobrepases tus posibilidades sin control y respeta los tiempos de descanso, que son parte del progreso.
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, es recomendable realizar un reconocimiento médico que garantice tu seguridad. Conoce tu estado de salud y entrena con responsabilidad."
"Entrena con cabeza: adapta el esfuerzo a tu estado físico y recuerda que descansar también es entrenar. Consulta siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina."
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Entrenamiento Semanal Pesas + Cardio
Rutina semanal adaptada a volumen y agilidad, sin comprometer la zona lumbar.
Se muestra automáticamente el entrenamiento del día actual.
Lunes
Banco plano, baja la barra o mancuernas al pecho y sube sin bloquear codos.
Inclina el torso, tira hacia el abdomen sin balancearte.
Empuja las mancuernas desde los hombros sin arquear la espalda.
Flexiona los codos sin mover el torso ni hacer balanceo.
A ritmo constante pero cómodo, sin llegar a jadear.
Martes
Apoya bien la espalda, baja la plataforma sin soltar la tensión de las piernas.
Paso largo hacia adelante, mantén el torso erguido y la rodilla alineada con el tobillo.
Sube hasta extender casi por completo sin bloquear la rodilla, baja lentamente.
A ritmo controlado, cuidando la técnica y respiración.
Miércoles
Inclina el banco 30-45º, baja las mancuernas al pecho y sube sin bloquear codos.
Desde la posición de hombros, empuja las mancuernas hacia arriba controlando la bajada.
Baja el cuerpo flexionando codos, no fuerces los hombros si molesta.
A ritmo continuo, sin llegar al punto de fatiga.
Jueves
Sujeta una mancuerna al pecho, baja controlando la espalda recta.
Baja con cadera hacia atrás, piernas semi-rígidas, espalda recta.
Eleva los talones lentamente, pausa arriba, baja despacio.
Movimientos suaves de piernas y cadera para soltar la musculatura.
Viernes
Tira hacia el pecho, codos hacia abajo, sin balancear el cuerpo.
Tira hacia el abdomen, mantén la espalda estable y sin encorvar.
Flexiona alternando brazos, sin movimiento del torso.
A ritmo cómodo, priorizando el tiempo sobre la intensidad.
Sábado
Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros sin balancear.
Abre los brazos en línea con el pecho, controla la vuelta.
Extiende los codos hacia abajo separando la cuerda al final.
Paseo largo a ritmo constante, sin forzar.
Domingo
Camina al aire libre o realiza una actividad que no implique esfuerzo intenso.
💪 La constancia supera al talento.
Entrenamiento Full Body – Nivel Principiante
Entrenamiento Full Body – Forma Física Media
🔵 El progreso está en la repetición, no en la perfección.
Mantenimiento Físico Avanzado – Full Body
🔵 Entrenar es no rendirse cuando cuesta..
Entrenamiento para la Menopausia – Salud y Fuerza en Casa
🎯 Objetivos reales:
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Fortalecimiento óseo (prevenir osteoporosis)
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Mejora de la fuerza muscular (evitar sarcopenia)
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Control del peso y del sistema cardiovascular
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Reducción de estrés y regulación hormonal
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Movilidad y salud articular
