Preparación Bomberos
Recomendaciones preparación física
"Recuerda: el entrenamiento debe estar siempre adaptado a tu condición física actual. No sobrepases tus posibilidades sin control y respeta los tiempos de descanso, que son parte del progreso.
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, es recomendable realizar un reconocimiento médico que garantice tu seguridad. Conoce tu estado de salud y entrena con responsabilidad."
"Entrena con cabeza: adapta el esfuerzo a tu estado físico y recuerda que descansar también es entrenar. Consulta siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina."
Entrenamiento de Bombero – Fuerza, Resistencia y Control
Preparación Física Bombero
Lunes – Resistencia + Cuerda
- Carrera 5 km a ritmo medio (mejorar fondo)
- Series de 1.000 m (3 repeticiones en menos de 4' cada una)
- Subida de cuerda de 6 metros (5 repeticiones sin piernas, o máxima altura posible)
Martes – Tren Superior
- Press de banca: 4 series de 15 repeticiones (40-50 kg)
- Dominadas estrictas: 4 series al fallo
- Flexiones lastradas o normales: 4 series de 20
Miércoles – Agilidad + Explosividad
- Salto vertical desde parado: 5 x 5 (objetivo 60 cm)
- Circuito de agilidad tipo bombero: vallas, giros, arrastre 20 m (5 rondas)
Jueves – Natación Operativa
- 50 m estilo libre (objetivo: menos de 50 segundos)
- 3 x 25 m arrastre en agua (si posible con compañero o lastre)
Viernes – Fuerza Resistencia y Carga
- Arrastre de maniquí o saco 80 kg durante 30 m (5 veces)
- Transporte de mangueras o peso al hombro: 4 x 50 m
- Escalera (si es posible): subir y bajar 10 pisos con lastre moderado
Sábado – Cardio y Core
- Cardio zona 2: 40 min trote suave o bici
- Plancha frontal: 3 x 1 minuto
- Plancha lateral: 3 x 30 segundos por lado
Domingo – Descanso Activo
- Movilidad articular completa
- Respiración y control postural
* Marca cada casilla al completar el ejercicio. El cuerpo operativo no se improvisa, se forja con disciplina.
Entrenamiento de Bombero Forestal – Resistencia, Carga y Terreno
Entrenamiento Funcional – Bombero Forestal
Lunes – Resistencia y Marcha
- Caminata con mochila de 12 kg: 6 km en terreno irregular
- Subidas de cuestas: 5 x 2 min (recupera bajando)
Martes – Fuerza Funcional
- Sentadillas con mochila o chaleco: 4 x 15
- Flexiones: 4 x 20
- Remo con mochila o tronco: 3 x 12
Miércoles – Control Respiratorio y Cardio
- Trote o caminata rápida: 5 km
- Respiración controlada post-carrera: 3 rondas
Jueves – Trepa y Cuerda (opcional)
- Trepa de cuerda: 3 x 5 m (si es posible)
- Carga y descarga de mangueras simuladas: 5 rondas
Viernes – Circuito Bombero Forestal
- 4 rondas sin descanso largo:
- 15 sentadillas + 10 flexiones + 10 burpees + 15 abdominales
Sábado – Cardio Largo
- Caminata en montaña o trote suave: 8-10 km
Domingo – Descanso Activo
- Estiramientos completos
- Movilidad articular y respiración controlada
* Entrenamiento funcional adaptado al trabajo real de bombero forestal: carga, resistencia y control respiratorio en entorno caluroso.