Rutina Push/Pull 4 días + Cardio
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Rutina Push/Pull (4 días) + Cardio — Adaptada para espalda
Cuatro sesiones de fuerza (Push/Pull) y tres de cardio/recuperación. Mantenga columna neutra y brace 360º en todos los levantamientos.
Lunes — Push A (Pecho, Hombro, Tríceps)
Duración estimada: 70–85 min
Pecho
Press banca con mancuernas (plano) 4×6–8
Cómo se hace
Escápulas retraídas y deprimidas; pies firmes; baje a línea de pezones; suba sin perder retracción; bloqueo suave.
Errores a evitar
- Codos muy abiertos (>75°).
- Rebote en el pecho o arco lumbar excesivo.
- Perder tensión escapular.
Prensa en máquina convergente 3×8–10
Hombros
Elevaciones laterales 3×12–15
Tríceps
Fondos en banco / Press cerrado 3×8–10
Cómo se hace
Codos 30–45°; hombros bajos; recorrido controlado; empuje con palma completa.
Errores a evitar
- Hombros hacia las orejas.
- Rango doloroso o muy profundo.
- Impulsos con cadera.
Extensión tríceps en cuerda 3×12–15
Piernas — Gemelos
Elevación de gemelos en prensa 4×6–8
Elevación de gemelos de pie 3×12–15
Cardio opcional post-fuerza: 15–20’ Z2 (bici o caminata con inclinación). Alternativa 1–2/sem: 8–10’ (20’’ rápido + 40’’ suave).
Martes — Pull A (Espalda, Bíceps, Trapecio)
Duración estimada: 70–85 min
Espalda
Jalón al pecho (agarre neutro) 4×6–8
Cómo se hace
Pecho alto; inicia con depresión escapular; lleva al esternón; controla la subida sin balanceo.
Errores a evitar
- Tirar solo con brazos.
- Redondear la espalda al subir.
- Balanceos o recorridos cortos.
Remo en máquina (pecho apoyado) 4×8–10
Cómo se hace
Pecho pegado; retracción escapular; codos atrás y abajo; 1 s de pausa; excéntrica controlada.
Errores a evitar
- Despegar pecho o arquear lumbar.
- Encoger hombros.
- Impulsos con el cuerpo.
Face pull 3×15–20
Bíceps
Curl barra Z 3×8–10
Curl inclinado con mancuernas 3×12–15
Piernas — Gemelos
Elevación de gemelos en prensa 4×6–8
Elevación de gemelos sentado o de pie 3×12–15
Cardio opcional post-fuerza: 15–20’ Z2 (bici/caminata). Alternativa 1–2/sem: 8–10’ (20’’/40’’).
Miércoles — Cardio Zona 2 (45–60’)
Duración estimada: 55–70 min (cardio + movilidad)
Objetivo: base aeróbica y recuperación (≈120–135 ppm; ritmo que permite hablar).
- Bici, elíptica o caminata en pendiente.
- Postura alta, brace suave, sin impacto.
Jueves — Push B (Pecho, Hombro, Tríceps)
Duración estimada: 70–85 min
Pecho
Press inclinado con mancuernas 4×6–8
Cómo se hace
Banco 20–30°; retracción escapular; baje hacia parte alta del pecho; empuje en arco suave manteniendo retracción.
Errores a evitar
- Inclinación excesiva (>45°).
- Perder apoyo de pies.
- Chocar mancuernas arriba.
Hombros
Press militar con mancuernas (sentado) 3×8–10
Cómo se hace
Espalda apoyada; antebrazos verticales; empuje vertical controlado; no eleve hombros.
Errores a evitar
- Hiperextensión lumbar.
- Codos demasiado atrás.
- Tirones.
Elevaciones frontales 3×12–15
Tríceps
Fondos asistidos / polea 3×8–10
Cómo se hace
Tronco estable; codos cerca del cuerpo; rango cómodo; asistencia suficiente para técnica limpia.
Errores a evitar
- Hundirse en hombros.
- Descensos bruscos.
- Balanceos que rompen la neutra.
Press francés (barra Z) 3×10–12
Piernas — Gemelos
Elevación de gemelos en prensa 4×6–8
Elevación de gemelos de pie 3×12–15
Cardio opcional post-fuerza: 15–20’ Z2 (bici/caminata). Alternativa 1–2/sem: 8–10’ (20’’/40’’).
Viernes — Pull B (Espalda, Bíceps, Posterior)
Duración estimada: 70–85 min
Espalda / Glúteo
Remo con mancuerna a banco 4×8–10
Cómo se hace
Apoye rodilla y mano; espalda neutra; tire hacia cadera; pausa 1 s; baje en 2–3 s.
Errores a evitar
- Girar el tronco.
- Curvar la zona lumbar.
- Recorridos cortos.
Jalón estrecho supino 4×8–10
Cómo se hace
Agarre supino cómodo; inicia con depresión escapular; barra a parte alta del pecho; control en subida.
Errores a evitar
- Balanceos.
- Flexión cervical mirando arriba.
- Codos muy abiertos.
Hip thrust 3×8–10
Cómo se hace
Banco a media espalda; pies bajo rodillas; empuje con talones; pelvis neutra; 1 s de pausa arriba; bajada controlada.
Errores a evitar
- Hiperextender lumbar al final.
- Talones demasiado lejos.
- Descenso sin control.
Bíceps
Curl martillo 3×10–12
Curl inverso barra Z 3×12–15
Piernas — Gemelos
Elevación de gemelos en prensa 4×6–8
Elevación de gemelos de pie 3×12–15
Cardio opcional post-fuerza: 10–15’ Z2 muy suave (priorice recuperación).
Sábado — Intervalos controlados (20–30’)
Duración estimada: 30–45 min (intervalos + movilidad)
Protocolo: 10×(1’ fuerte RPE 8 + 2’ suave RPE 3). Sin impacto si molesta la espalda.
Domingo — Descanso activo
Duración estimada: 30–60 min (paseo + movilidad ligera)
- Sueño 7–8 h; hidratación y proteína 1,6–2,2 g/kg.
- Foam roller suave si hay rigidez.
⏱ Herramienta de Tiempo
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Progresión (8 semanas): Sem 1–2 técnica (1–3 RIR) · Sem 3–4 al completar rango alto, +2,5–5% carga · Sem 5 descarga (–30–40% series o –10% carga) · Sem 6–8 retome progresión.